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掌握生涯規劃先機,減少職涯探索挫折

 

掌握生涯規劃先機,減少職涯探索挫折         

文/ 陳悅華 心理師

在我與青年諮商的經驗裡,常有即將畢業的學生前來諮詢,擔心自己的未來,不確定可以怎麼安排,對前途感到茫然,會談中同學一點頭緒也沒有。

    多數學生到了大四才開始煩惱,如果能提早與師長的對話,除了幫忙自己心情比較安定,生涯方向也可以漸漸明確,大大縮短了生涯探索的時間與挫折。更理想的是,提早思考生涯規劃,提早嘗試與探索,不急就章,踏實地找到適合自己的一條路。
 

    回想自己大四,也與一般多數學生相同,茫然又無助。剛升上大四時,班上同學開始找補習班,補習考研究所,我念得是中文系,看到班上一半的同學都在補習為未來打拼時,我慌了,跟家人商量,請家人贊助我補習費,便和同學們一起補習。在上課過程中,我常常不專心,心裡常想著翹課,覺得無聊,也懷疑自己是否要繼續念中文系,但這個懷疑我只敢放在心裡,沒有找老師、沒有找同學討論。考研究所時,花了好些錢報名四、五間的學校,這只是讓自己安心,是一種交差了事的心態,當然,沒用心的結果是考試考得很差,沒有考上任何一間研究所。
 

    回到現實,我開始找工作,中文系的工作不好找,報紙翻來翻去,沒有太多機會可以挑選,為了生活,開始在幾個補習班兼課,教國小作文、教國中國文,不穩定的工作讓家人質疑我,跟別的同學不一樣的工作形態,也會覺得自己沒有出息。這段時間騎驢找馬,最後找了一家電視製作公司當編劇,能跟自己所學相關,自然是很高興,但是工作環境很不習慣,常常工作到半夜才能回家、身邊的同事菸一根接一根、演藝圈的文化等,讓我萌生了離開的想法……。
 

    因為不了解自己,在職涯追尋上,遇到許多不如意,不清楚自己要甚麼、不了解自己的能力、對有興趣的工作又沒有勇氣挑戰當不清楚自己的需求時,很容易換工作,總覺得找不到符合興趣或能力的工作。當不了解自己能力時,面對工作,常會有不如人的挫折,也容易引發負向的想法或情緒。當工作不是因為喜歡,工作起來總缺少了一些活力,沒有熱情,好像工作就只是為了賺錢。

    從我的經驗出發,發現培養「興趣」,發掘「能力」、探索「價值觀」對生涯規劃有著重要的意義
 

  • 培養興趣
  1. 培養開放的態度去從事不同的活動。
  2. 從活動中了解自己有興趣的項目,同時可以累積經驗、增加能力。
  • 發掘能力
  1. 從師長的回饋,肯定自己擁有的能力。
  2. 嘗試在班級服務中負責任,提升職場上的基礎能力。
  • 探索價值觀
  1. 透過課程/演講/座談等,練習整理自己。
  2. 透過與老師、家長對話,練習沉澱思考。
  3. 利用個別/團體諮商,從內在探索自己最在意的價值。

    最後,生涯規劃可從三元素:「興趣」、「能力」、「價值觀」著手,對工作來說,有了能力,做起來輕鬆,有了興趣,做起來有趣又好玩,符合自己的價值觀,做起來有意思又持久。

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診間情境-藥物之外

 

   診間情境:藥物之外  

Bring Your Mind, Think Your Life

「與醫師對話,萃取精華,延伸思考,驗證生活」

  1. 探求症狀意義:有時,症狀代表身心失衡的一個 友善警訊。除了治療,與醫師談談背後意涵。有助提升 自癒能力
  2. 診間思考範疇:生活 動力、努力與責任、安全感、情緒管理、職涯意義等。
  3. 超越平均效果治療的效果因人而異,但有個平均療程時效,若想要恢復或進步得更快,建議您 認真看待 困擾,並 積極參與 討論。
  4. 適當藥物定位:藥物治療是 很好的開始,幫助我們 恢復能力,回到生活,解決困境。但藥物絕對 不是 治療的一切,更不是終點。 

      溫馨提醒    本院夜診人次多 ,若您是初診,建議於早上和下午前來,以維護看診品質

     

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合康身心診所-了解抗焦慮憂鬱藥物

了解 抗焦慮/憂鬱 藥物 ,有助您用平常心面對困境 

認真並耐心地與身心科醫師討論,要助於健康恢復


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合康身心診所-安眠藥須知

服用【安眠藥】您不可不知的小叮嚀

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正視焦慮,耕耘幸福人生-晴天身心診所-張邦彥醫師

「正視焦慮,耕耘幸福人生」 - 文/合康身心診所 院長 張邦彥 醫師


您是活在社會鏡像中的自己(名聲、地位、財富),還是活出精彩的私人生活(友誼、家庭、內在)?

您是否知道,許多時候,焦慮和「壓力感」未必和外在現實壓力成正比,而是源自於內在的衝突?

您是否了解,焦慮帶來的不安全感及威脅,足以掏空我們賴以存在的「本質價值觀」及「人格完整性」,並凌駕在我們的理性之上?

您曾排斥憂鬱的感受並且刻意「迴避」它嗎?您是否能想像,憂鬱狀態與眼淚正是我們自我瞭解、療癒成長的契機?

人有高低起伏,許多生活情境裡,我們迷失、掙扎,這無關「疾病」,也超越「服藥」的範疇,適時詢問專業人員,在自我探索中協助指認、疏通源於內在的困境,將有助於拼湊、整合出全新的自我。

與心理對話並不神秘,它可以隨處發生。

 

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正視失眠成因

 

失眠,僅是症狀的冰山一角

失眠是一個結果,代表身體、心理狀態處於「別於以往」的不平衡,它是我們身體發出的警訊,提醒我們應停下來,以認真的態度檢視自己、面對生活與工作的真實狀態。

 

失眠的成因,簡單分成兩種

現代的人比以往更容易失眠,其中最大的成因是焦慮(自律神經失調)和憂鬱。工作上被加諸的壓力、慾望無法被快速滿足、得不到認同、歸屬感的淡薄…… 這些都可能造成急性和慢性的壓力,於生理上造成腦內神經傳導物質的微妙改變,於心理上造成的日益糾結的鬱悶,自律神經失調和憂鬱是現代人不快樂的最主要原因

正視失眠原因-合康身心診所-張邦彥醫師

 

只吃安眠藥不是聰明的因應之道

失眠吃安眠藥倒也無妨,只要遵照醫師的指示下就是安全的。但經由上述的簡介可知,失眠和生理、心理、社會人際、自我深層意義等多重因素相關,宜抽絲剝繭、探究其因、加以整治,以達成自然恢復之長期療效,若只是治標性地服用安眠藥,不免有「外科式斷箭」[ ] 之虞。

 

理想的治療

針對不同身心體質、不同失眠程度、不同患者期待、不同就診階段、不同現實狀態、不同用藥反應,應有客製化療程

註:古代寓言式笑話,一士兵在戰場上身中毒箭,一位大夫用剪刀剪去曝露在體外的半支箭。旁人問:「那還有半支箭在體內呢?」大夫答:「我是外科醫師,這剩下的半支箭,是內科大夫的事。」

 

合康身心診所院長  張邦彥 醫師    

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診間情境關於藥物 快問快答 ()

 

診間情境-關於藥物之外問快答

Q: 醫師,我一定要服藥嗎

 

A: 服藥前需與醫師充分溝通,以了解三件最重要的事:

(1) 自己的狀況: 包含身體和心理方面。服藥是否能帶來幫助? 是什麼樣的幫助?

(2) 若是決定要服藥,[起點] [終點] 的時間點在哪裡? [治療階段] 的重點是什麼?

(3) 除了 [症狀治療]藥物治療對自已的意義為何? 對思考、情緒有什麼改變? 對生活、人生有什麼意義?

 

Q: 藥物要吃到什麼時候呢?

 

A: 減藥和停藥常常是最終的目標!

        重點是在這過程中,[應該自我觀察和努力的方向為何?]

    建議思考三個方向:

  1. 達到預期效果後,應該繼續維持多久的 [用藥穩固期]?
    : 慢性失眠者,建議至少持續服藥一個月,讓身體機能慢慢地回歸正常。
  2. 停藥和減藥需有計畫性: 
    如: 鎮定安眠藥物宜漸次遞減劑量,避免突然完全中斷服藥,以減少可能的戒斷症狀。
  3. 加強 [非藥物] 的治療:
    如:調整作息、改變面對困境的處理方式、自我訓練……等。通常,當急性症狀緩解後,我們自我療癒的能力會提升,也不再把治療的期待[完全交給藥物],此時,就是加強非藥物治療的好時機!  

 

 Q: 我聽說某些藥有依賴性? 會不會越吃越多?  

 

A: [依賴]指的是服藥者與藥物[雙方]的關係,任何一方都不佔有[絕對性]的影響,換句話說,並沒有哪一種藥一定會造成服藥後的依賴。的確,有些藥物(尤其是鎮定安眠藥物)較易造成心理上或身體上的依賴,這和[],在[什麼情況][什麼原因][什麼時間]服藥有關。研究報告顯示,藥物依賴的比例並不高,尤其是在專業醫師的協助之下。

 

                  合康身心診所  院長   張邦彥 醫師

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「兒童,青少年也有壓力」

 

九月開學潮,門診常遇到孩童恐懼上學或是感覺到緊張焦慮、哭泣、不知所措、失眠、身體很多不適症狀,而被帶來就醫。很多父母親後來才明白原來「兒童,青少年也有壓力」。兒童及青少年的心理困擾的原因及症狀表現是很複雜的,必須花費許多時間、應用專業會談技巧,才得進一步處理其核心問題。爸爸媽媽或者學校老師,若發現孩童出現情緒變化(容易生氣、或心情低落),行為偏差,學習表現突然改變,人際衝突,自傷行為等等如有疑慮,請盡早撥空帶來請教專業醫師並做詳細評估。」         

                                                                                                                                   ~~    合康身心科      沈毅蓁醫師    

 

歡迎  前 新光醫院   台北榮總兒童青少年精神科研究醫師    

沈毅蓁醫師   於 10 月起於本院駐診    

  

                      

預約電話  (02) 2264-3905 

 

院址: 新北市 土城區 金城路三段17號1樓

 

(星巴克咖啡 隔壁) 

 

 

 

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失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」

撰文者/ 張邦彥醫師   原文載錄自 良醫健康網 http://goo.gl/8UCsm3

有沒有發現,在你身邊的一些人,即使披星戴月、日理萬機,仍然散發出從容、自信、容光煥發的風采,彷彿「泰山崩於前而色不改」,而另一些人,卻顯得馬不停蹄、身心勞瘁,甚至常常生病?
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

「自律神經失調」是現代人越來越耳熟能詳的名詞,都市生活步調快、事情多、壓力大,常讓我們身體和心理都失了秩序,而漸漸開始出現身體不適的徵兆。諸如:耳鳴、失眠、心悸、吸氣不順暢、頻尿、腹脹、慢性疲勞、肌肉痠痛、免疫力下降常感冒、手腳冰冷等,人也常因此變得心煩、暴躁、挫折,而且,這些不特定的症狀常常「一次來很多」、「無法檢查出特定的病因」又 「怎麼看都看不好」,甚至被親朋好友說成「整組壞光光」而憂心忡忡。

 

在精神科的門診常有被其他醫師轉介過來的類似個案,因為,上述各種自律神經失調的症狀,都必須回歸到心理、情緒、生活上的層面來做整合性的調整,有時也未必需要服藥。

 

要避免焦慮症和自律神經失調,達到比較健康穩定的身心狀態,有沒有什麼 「心法」可以練習?
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

1. 慢:許多身體的不適源自於「慢不下來」,甚至是「內心想慢卻慢不下來」,光是「慢慢的大口深呼吸」就能有穩定心跳、緩和焦慮、助於清晰思考的作用;「慢食」除了助於消化,也才能充分感受食物的氣味、色澤、擺設、質地,享受感官的滿足和心靈的幸福。慢是一種節奏、態度,捨得把時間留給自己,才有時間休息、沉澱,體察生活該有的規律性。
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

2. 活在當下:生命是由千千萬萬個「此時此刻」延展開來的,人生長度有限,唯有掌握每個當下,察覺身邊的美好,始能活出生命的價值。試著對自己說: 能以現在的狀態活著真好!就像一段音樂,每個當下就只會發生一次,若因過度沉浸於過去、或奢望於未來而忽略了當下,豈不可惜?
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

3. 學習自我觀照:在投入的每個當下,尤其是困境時,退出來用一個稍微客觀的角度來面對自己:我現在的感受是什麼?我為什麼有這樣的感受?為什麼做了這個決定?目前的情況是什麼?門診個案因職業傷害失去了一條腿,從害怕、喪失希望、信心,藉由觀照、接受、轉念,一路走來,尋得更好的工作和更有意義的人生。最近在網路上流傳李嘉誠先生說過的一段話: 「雞蛋,從外打破是食物,從內打破是生命。人生亦是,從外打破是壓力,從內打破是成長。」擁抱真實的自己並面對現實,經常是成長的第一步。
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

4. 投資未來,投資希望:在年輕的時候經營家庭和人際、注意健康、培養嗜好、滋養性(如宗教、藝術的涉獵),會讓自己對於未來的生活感到踏實與豐富。投資不是說要花錢,而是需要花時間、費心力,比如說,人與人之間的信任感就需要付出勇氣並且經歷時間的試煉。
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

5. 準備急救小物:一段撫慰心靈的音樂、一抹喜好的香水、一顆巧克力、一處舒適的餐廳角落、一本愛不釋手的書、一枚可愛的公仔,都能發揮放鬆心情的效果。
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

6. 保持敞開的心胸:學會尊重他人的價值觀和欣賞他人的特質,能減少人際糾紛;對他人多些接納、少些評斷,若有負面情緒,也要適時的表達和宣洩出來,這種 「可進可出」的胸懷,能增進我們心靈的彈性和忍受力。
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

以上幾個簡單的建議,僅是拋磚引玉,自律神經失調乃源自於失衡的心理狀態,常伴隨有焦慮或憂鬱的核心主題,若一時無法釐清自身的狀態,或身體的不適長期無法根治,或者是症狀已經影響到工作或人際關係,則建議諮詢精神科醫師,尋找背後真正的病因和合適的治療方式。
失眠、心煩、覺得累...6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」  

 

 

 

作者簡介_張邦彥 醫師

精神科醫師,執業於土城合康身心診所及台北市晴天身心精神科診所。

愛好音樂,曾於台北、波士頓、紐約及西雅圖等地以鋼琴及室內樂形式演出。

 

 

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  Q[精神科] [神經科]有什麼不一樣?!                                                                                                 

[精神科] 和 [神經科]有什麼不一樣?  

A[精神科]  和  [神經科]  都是處理和「神經」有關的問題。

[精神科] 和 [神經科]傻傻分不清?!    

差別在於:[神經科]  是針對「構造受損」,而[精神科]  處理「功能受損」

 若用電腦比喻,[神經科]  處理「硬體」[精神科]  處理「軟體」

像中風、脊髓損傷、腕隧道症候群(媽媽手)、坐骨神經痛、腦外傷這些跟神經「構造受損」有關的疾病, 由[神經科] 治療。

焦慮、易怒、失眠、憂鬱、幻覺、妄想、不明的頭暈頭痛、疲勞常找不到明顯構造異常,卻有功能受損的症狀,就由[精神科]處理。

 

Q:哪些狀況應該看[精神科]

[精神科] 和 [神經科]傻傻分不清?!  

A舉凡焦慮、失眠、憂鬱、躁鬱、幻覺、妄想、壓力引起的各種身體不適。或是找不到原因的心悸、胸悶、頭暈、頭痛、肌肉痠痛、冒冷汗、腸胃不適,都可以和專業的精神科醫師討論。

 

Q:是不是一旦服用[精神科藥物]就不能停?

[精神科] 和 [神經科]傻傻分不清?!  

A:精神科疾病彼此之間差異很大,大致可分兩類:功能「永久受損」「暫時受損」。什麼是永久受損呢?以糖尿病為例,是身體分泌胰島素的功能永久損壞,所以需長期服藥來維持身體必要的機能。有些精神疾病是持續性的功能受損或退化,如部分的雙極性情感障礙(俗稱躁鬱症)思覺失調症(舊稱精神分裂症)、和部分的重鬱症 (憂鬱症), 的確是需要長期服藥的。

[精神科] 和 [神經科]傻傻分不清?!  

然而,一般最常見的焦慮、失眠、突發事件引起的情緒低落,是屬於 [暫時性功能失調],通常經過短期的藥物治療效果就不錯 (需和醫師討論減藥或停藥時機)。就如同感冒、肺炎、受傷、骨折一樣,只要程度未達不可恢復的嚴重程度,則 [暫時受損] 的功能都會在療癒後漸漸回復,也不需要長期服藥。

 

作者  /   葉明玫醫師

 

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    低 頭 族 焦 慮  : 別在他人身上迷失自己     

  低頭族焦慮: 別在他人身上迷失自己-4  

的確, 人不能離群索居, 也有必要關心大環境趨勢。

   但是, 何曾幾時, 對於趕流行的熱衷, 逐漸變成一個生活習慣? 或者, 我們是否也隱約感受到: 沒有和大家一樣, 會被認為落伍, 被淘汰, 被犧牲……
國家發展委員會日前調查, 全台每四人就有一人「只要一天不使用網路,會感到焦慮、擔心」。上網, 除了找樂子、聯繫感情、打發時間、獲取新知、跟隨時代脈動的需求之外, 是否也正被一種[不得不]的焦慮所驅使著?在這個資訊氾濫、網路無國界的世代, 我們是否染上了[低頭族焦慮]

  低頭族焦慮: 別在他人身上迷失自己-1

    沒有人是完美的, 人的美麗立基於生來賦予獨特而根本的存在, 超越了價值功能之上, 然而, 在社會化的過程中, 我們接受了道德、傳統、性別角色、宗教、意識形態、金錢觀、美醜標準、潮或不潮的思想等等源自四面八方的要求或慫恿, 不論我們感到嚮往或疑惑, [和別人一樣][被眾人認同]總能帶來安心的感覺, 然而, 盲目的遵循, 對於心理健康或是幸福的追求而言, 是有建設性的嗎?

  低頭族焦慮: 別在他人身上迷失自己-2

  人時時刻刻都在改變並選擇, 即使工作一成不變, 每日醒來之後, 總有和昨天一點點不一樣的清新創造力, 就是這點的不一樣給生活帶來希望,那麼,不假思索地把過去或他人想法背在肩上的人又是怎麼樣的情況呢?


低頭族焦慮: 別在他人身上迷失自己-5  

事實上, 勇於追求表裡一致的自己,遠比我們想像中難: 為自己的判斷負責、為自己的行為負責、為自己的情緒負責,為自己的幸福負責;值得留意的是, 科技生活的步調似乎超越了我們心靈的自然韻律, 人們在潮水般的資訊面前已經不習慣消化與沉澱,因為他們不想要浪費時間,即使我們的心靈和身體需要時間,即使我們與外界的連結需要時間。

低頭族焦慮: 別在他人身上迷失自己-3

學禪的朋友曾以鏡子比喻心境: 當你第一次照鏡子時, 你看到了自己, 隨著次數增加, 鏡子中的影像還是自己嗎? 或是帶有個人好惡或他人評斷的面貌? 時間過去了, 鏡子中的世界仍是澄澈寬廣的嗎?

面對網路資訊,不妨想想這面鏡子,擦擦這面內心的鏡子。

低頭族焦慮: 別在他人身上迷失自己-6

 做自己, 是個挑戰, 尼采曾說: 挑戰將鍛鍊自己的意志力肌肉。我們能否從哲人的話語獲得啟發?

作者 / 張邦彥  精神科醫師

美國新英格蘭音樂院音樂碩士

 

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 躁 鬱 症 小 問 答         文 / 晴天身心科診所 - 葉明玫 醫師

  躁鬱症小問答  

Q1. 我有的家人朋友很容易突然暴怒發火,他是不是有躁鬱症?


A1. 若單只是暴躁易發火,且暴怒後,半天一天內就會恢復,通常不是躁症。

若常有暴怒的情形,可能是有焦慮、壓力、或睡眠問題,可考慮尋求身心科協助

在睡眠和焦慮改善後,暴怒情形也會大幅改善

躁鬱症小問答Q1

Q2. 那「躁鬱症」的「躁」究竟是指什麼啊?

A2. 英文的「躁」(mania)有「狂熱、不顧後果」的意思。

「躁症」的人常像嗑藥後或酒醉一樣,持續數天情緒興奮、激昂,且精力旺盛、睡眠減少、出現許多衝動甚至危險行為,像變了一個人一樣,但事實上卻沒有飲酒或嗑藥這樣的狀態若超過一週,就要考慮可能有躁症情形,必須要到醫院或診所進一步確認診斷和治療。

何謂【躁鬱症】的【躁】?  

Q3. 那常常很衝動,花大錢、飆車、或和人打架的人,是不是就是有躁鬱症?
A3. 平時就很衝動的人,多半是「個性」而非「病症」造成。「個性」和「病症」非常不同,通常「個性」在青春期之後就
漸漸成形,原因很複雜,持續時間通常超過十年,改變也很困難(是長期而緩慢的)。而「躁鬱症」是一種病症,多半在成年後才發病(但有個別差異,亦有例外),發病前後個性改變明顯,可看到明確改變的時間點 (多半一兩年內就會被發現),在穩定服藥後通常就能顯著改善。
衝動愛花錢是躁鬱症嗎?  

Q4. 我的親人被診斷為躁鬱症了,我該怎麼辦?
A4. 躁鬱症若在初期就能用藥物有效地控制,對大腦功能的損害其實並不明顯。所以及早發現、及早治療很重要。持續服藥 也是絕對必要的,因為躁鬱症一旦發病後,有超過九成的機率會反覆發作,每一次發作對腦部功能都是不可逆的傷害, 例如:智商、工作能力、抗壓能力、創造力、專注力、記憶力。即使個案情緒和行為看來已經恢復正常,仍要穩定服藥避免復發。穩定的作息和工作,親友的支持也能減少復發率。需要親友鼓勵和協助有躁鬱症的人「持續服藥、穩定作息、穩定工作」,並且持續給予陪伴和關懷,就能有很好的效果了。

親人被診斷為躁鬱症,該怎麼辦?  

Q5. 躁鬱症要吃藥吃多久?

A5. 目前的藥物效果多半只能持續一天左右,所以必須每天服藥,且維持血中固定的藥物濃度。
舉例來說,近視的人戴眼鏡時,視力就接近沒近視的人,但不戴眼鏡時,眼前仍會是一片模糊。目前也沒有方法能回復躁鬱症發病後腦部的變化,所以
服藥必須是一輩子的,服藥也是「防止腦部功能惡化」最有效的方法

躁症吃藥如同近視需戴眼鏡一輩子!  

Q6. 躁鬱症可以預防嗎?
A6. 目前還沒有預防方法,但越早期發現,早期治療,絕對會減少腦部受到的傷害。許多在第一次第二次發病時就開始穩定      
服藥的人,智力和工作能力都沒有顯著的受損
躁鬱症可以預防嗎?  

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【好入睡指南】                                        文:葉明玫  醫師

  

若較難入睡或較慢才能入睡時,你可以~

1. 提早準備入睡~入睡前一小時開始準備,提早換睡衣、關掉室內一半的燈、只留幾盞夜燈或黃燈、關掉電視、放些輕音樂,坐在床旁看點簡單的書或雜誌,讓自己睡前處於放鬆狀態。

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2. 茶、咖啡、煙或可樂,不要下午四點後使用~若一定要使用,減量、或選較淡的濃度。睡前一小時內不要洗澡或做劇烈運動。

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3. 固定起床時間~若晚上十二點睡,盡量早上十點前要起床,以此類推。

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4. 午睡不超過一小時~若午睡不到一小時,晚上仍不易入睡,建議縮短十分鐘午睡時間。

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5. 白天避免躺床~或在床上做其他事。

6. 若有使用安眠藥~服藥後不要再做需動腦的工作,如用電腦、看臉書、回e-mail。

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7. 若服藥後仍持續未入睡或夜醒後難入睡~建議喝杯熱水,若會追加藥物,建議和醫師討論後,額外開立較輕的藥物供需要時額外服用。

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 [談焦慮症]                      文: 張邦彥  醫師

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焦慮是自然反應

焦慮, 本身是一個人體自然的反應, 也有生物遺傳的特性, 當我們與環境互動而感受到威脅或局勢難以掌控時, 焦慮反應使得我們提高警覺、做好準備以應變, 有助於避開危險, 適當的焦慮也能夠幫助學習、提高生產力。

然而, 長時間、過度的焦慮, 帶來的可不只有好處, 也不那麼 [自然] 了, 長時間焦慮的人往往在經過嘗試與努力後, 仍然覺得無法放鬆, 甚至合併憂鬱的情形, [我好像被關在焦慮的牢房] [好像有一個無止境的戰場在我體內進行], 嚴重者, 對於生活的滿足感和喜悅將被剝奪, 工作表現和生產力也會下降, 人際關係、經濟狀態、職涯發展都可能受到波擊。

人生不同階段則可能面臨不同主題的壓力源; 精神分析的觀點則認為, 焦慮症狀的表現, 象徵著內在的欲望(衝動)嘗試擺脫防衛機轉的束縛, 將要躍升到意識的層面, 而這種過程是令人不安的。

焦慮症的核心panic2  

或許我們有必要來了解慢性焦慮的現象: 焦慮症 (尤其是廣泛性焦慮症) 的表現, 並不只有 [感覺] 緊張、不安而已, 它有幾個核心: (1) 不切實際的過度擔憂: 如罪惡感、誇大的負面思考 (2) 不特定且全面性的身體不適: 常讓我們以為是身體得了什麼病 (3) 逃避的行為模式: 這種行為模式加強了因 [無法掌握] 所帶來的焦慮、甚至恐慌, 造成一種負面循環。

所謂 [不特定且全面性的身體不適], 可能的表現有: 

心悸、呼吸困難、冒汗、手抖、感覺異常、耳鳴、頭痛、背痛、頻尿、噁心嘔吐、便秘、腹瀉、皮膚發紅發癢, 性功能障礙……等, 這許多起伏不定又廣泛的身體不適都指向一個可能: 是 [焦慮症] (自律神經失調) 在作祟。

案例 (經由個案同意, 細節亦經過修改)

A 小姐是大家心目中的好人, 對於室友們揮霍無度的生活感到疑惑, 同時感到極大焦慮, 負面情緒無出口表達, 對於昂貴的共用(付費)物品也不敢向室友拒絕, 經濟壓力日增, 負擔不起基本開銷, 基於罪惡感使得她不敢向男友或家人求助, 懷著疑惑和矛盾, 決定日間工作外, 再兼職一份夜間工作試圖 [只做一個月試試看], 想改變經濟狀況和迎合室友, 卻得到室友的嘲笑, 工作也不順遂, 體力不堪負荷, 在極端無助的狀況下, A小姐身體開始出現廣泛性的不適, 甚至產生憂鬱的情形…… 

焦慮狀況確實需要即時的處理/介入, 累積久了有可能造成預期之外的負面結果, 就如上述的案例一般, 現實中的焦慮情景, 可以想像並不是[服藥]就可以改善的!

減緩焦慮惡性循環的幾個建議


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1. 深呼吸: 深深的吸ㄧ口氣 (感覺腹部的起伏彷彿吸到肚子一般), 接著, 困難的部份來了! 試著把氣HOLD住並慢慢吐氣十至十五秒, 直到沒有辦法再吐為止, 重複做深呼吸的動作6-8次, 並且在任何時候多加練習(相信沒有人會介意, 甚至不會發現); 藉由控制呼吸, 我們得以在焦慮時緩和自己的心跳(脈搏), 進而減緩自律神經擾動所造成的身體不適, 增加[掌握感]

2. 停下來, 重新專注在 [此時此刻]: 有時, 試著對自己心戰喊話: [結束了] [下班了] [我要重新開始], 揚棄過去的包袱才能享受當下每一刻, 體現生命的彈性與自由; 甚至可以用 [冥想] [全然專注在自己的呼吸上] 來協助自己感受當下

3. 持正向的態度, 別對自己和他人太苛求: 事情的好壞不是只有一百分和零分兩種, 當你努力地做到九十分, 仍然相當值得讚許, 所以也請別把他人的九十分視為零分一樣嚴重, 因為這有違真實; 對於事物的期待也可以合理地降低一點; 人際關係也是如此, 既然你並非喜歡、欣賞身旁的 [任何人], 所以也不需要期待周遭的所有人都喜歡自己, 更要懂得表達自己, 適時的說 [不]

4. 表達自己的情緒, 包含負面的情緒: 與值得信賴的人吐露內心的感受能達到療癒的功效, 也能避免負面情緒過度的累積甚至是扭曲, 然而, 表露罪惡感, 失落感等負面情緒或個人弱點, 需要極大的勇氣, [這也沒什麼] [我真的不在意] [事情只是……], 是門診常聽到的話語 – 勇於表達情緒 (而非單純描述事件) 比想像中困難 

治療 / 合適的醫療期待
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經由上述簡單的介紹, 不難了解, 焦慮症的治療包含了: 症狀的釐清與教育、壓力調適、放鬆技巧的練習、藥物治療、自我了解 (對於過去以及現況)、生活型態調整……等; 醫師持包容審慎的態度從旁協助, 並加強每個人內在所擁有的資源, 在治療關係裡共同討論出幾個明確的方向。心理上, 醫師或許沒辦法補足個案[全部]所需 (尤其是成長過程中某些嚴重匱乏的部份); 對治療合理的期待則可立基於: 接受 [焦慮屬於自己一部份], 在不斷的自我成長中, 學習與之和平共處, 而不是逃避它、或是期待殲滅它!

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是否偶爾莫名憂鬱?

別人總是說: 哎呀,別想太多啦,別無病呻吟啦?

或者單純只是心情不好嗎?

做做看憂鬱症自我檢視量表,萬一有此傾向,不妨找專業醫師談談?

http://www.jtf.org.tw/overblue/taiwan1/1321636113-1472976141  

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您失眠只靠安眠藥嗎??

 

您知道好的睡眠能增進個人效率快樂感性生活

甚至更能發揮個人潛力嗎?您失眠只靠安眠藥嗎?

詢問專業的專科醫師,有效掌握自己健康的睡眠!

您失眠只靠安眠藥嗎??  

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淺談焦慮症 (二)

文 / 張邦彥 醫師

減緩焦慮循環的幾個建議

1. 深呼吸: 深深的用鼻子吸ㄧ口氣 , 感覺腹部的起伏, 彷彿吸氣到肚子一般接著試著把氣HOLD住並慢慢用嘴吐氣十至十五秒直到沒有辦法再吐為止重複做深呼吸的動作6-8並且在任何時候多加練習(相信沒有人會介意甚至不會發現); 藉由控制呼吸我們得以在焦慮的時候減慢自己的心跳速度(脈搏), 進而減緩自律神經擾動所造成的身體不適增加[自我身體的掌握感]

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2. 停下來重新專注在 [此時此刻]: 有時試著對自己心戰喊話: [結束了] [下班了] [我要重新開始], 惟有揚棄過去的包袱, 才能享受當下每一刻體現生命的彈性與自由甚至可以用 [冥想] [全然專注在自己的呼吸上來協助自己感受當下

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3. 持正向的態度, 別對自己和他人太苛求: 情的好壞不是只有一百分和零分兩種當你努力地做到九十分仍然相當值得讚許所以也請別把他人的九十分視為零分一樣嚴重因為這有違真實對於事物的期待也可以合理地降低一點人際關係也是如此既然你並非喜歡、欣賞身旁的 [任何人], 所以也不需要期待周遭的所有人都喜歡自己更要懂得表達自己適時的說 []

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4. 適度表達自己的情緒包含負面的情緒: 與信賴的人吐露內心的感受確實能讓自己好過的多也能避免負面情緒累積和扭曲然而表露心聲、揭示真實的自我確實需要很大的勇氣, 罪惡感、失落感、人性的脆弱面, 也不容易面對。[這也沒什麼] [我真的不在意] [事情只是……]是人們慣用的話語 – 勇於面對自我、表達情緒, 比想像中還困難 
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治療 / 合適的醫療期待

經由上述簡單的介紹不難了解焦慮症的治療包含了症狀的釐清、壓力調適、放鬆技巧的練習、藥物治療、自我了解 (對於過去以及現況)、生活型態調整……醫師持包容的態度和專業的角度從旁協助加強每個人內在所擁有的資源再一同整理出幾個明確的方向。然而, 不是被動地從醫師這裡得到[全部], 對於治療合理的期待可著眼於接受 [焦慮屬於自己一部份]的事實並在自我成長的過程裡學習與焦慮和平共處而不是逃避它、或期待一勞永逸地殲滅它

 

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淺談焦慮症 (一)                                            

 文:張邦彥  醫師 

 焦慮是自然反應

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焦慮本身是一個自然的反應也有生物遺傳的軌跡當我們受到威脅或難掌控的局勢焦慮反應使我們得以提高警覺、做好準備以應變讓我們能順利避開危險或勇氣化險為夷另外, 適當的焦慮也能夠幫助學習、提高生產力。

然而長時間、過度的焦慮會帶來身心的浩劫, 長時間處於焦慮狀態的人, 往往合併憂鬱的情緒: [我好像被關進難以逃脫的情緒牢房] [有一個無止境的戰場在我體內進行], 嚴重者生活的滿足感和喜悅將被剝奪工作生產力也大幅下降, 波擊到正常人際關係和職涯發展。

精神分析的觀點認為焦慮症狀的表現代表內在的衝動慾望將要服出檯面但又被某種束縛力擋了下來, 這個矛盾的過程是充滿張力而令人不安的。


焦慮症的核心

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焦慮症 (尤其是廣泛性焦慮症的表現並不只有 [感覺緊張、不安而已它有幾個核心:

(1) 不切實際的過度擔憂: 如罪惡感、誇大的負面思考

(2) 不特定且全面性的身體不適: 常讓我們以為是身體得了什麼病

(3) 逃避的行為模式: 人因害怕而逃避, 但逃避只會讓[面對]變得更為棘手、更不可測, 他將造成一種負面循環, 甚至導致恐慌發生

所謂第二項 [不特定且全面性的身體不適], 它包含了:

心悸、呼吸困難、冒汗、手抖、感覺異常、耳鳴、頭痛、背痛、頻尿、噁心嘔吐、便秘、腹瀉、皮膚發紅發癢性功能障礙……若同時有以上不只一項症狀頻繁地發生, 就需懷疑 是否是 [焦慮症] (自律神經失調在作祟。

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§ 快樂之鑰 (二) §

--- 張邦彥 醫師

<自我改變迎接快樂>

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自我改變,就好比一趟旅程,並非一蹴可幾,我們可以想想馬拉松選手長期規律練跑的情況來比擬,這趟旅程需要漸漸增加時間與距離,整個過程也需要恆心。當我們向內心探索:是什麼原因讓我在[改變]的路上滯礙難行即使我知道[需要]改變,[很想要]改變?

有些人無法放心地追求快樂,其實是擔心他人的眼光將快樂與享樂、不上進,甚至是懶散畫上等號。深層而不自覺的恐懼,常讓我們被動地停留在[不改變]的狀態。其實快樂和偷懶、好逸惡勞是兩回事!

以下簡單提供幾個方向,讓我們從情緒、認知行為上做些改變,這些活動能使我們準備得更好,來迎接快樂,達到內心的平靜、身心的舒適、健康的人際互動,以及靈性的滿足:

1.好的睡眠: 研究普遍認為睡眠與免疫系統、精細動作執行、情緒穩定度、思考記憶功能、甚至是代謝、體重都息息相關,睡眠的重要性值得我們把它當成是一天中最重要的[活動]! 好的睡眠是指好的品質,而好的生活習慣將帶來好的睡眠

2.常保知足感恩: 珍惜並接受週遭的美好,喜樂自然發生我們常聽到經歷過大小病痛的人,反而感覺比以前快樂許多,這是因為終於留意到周邊事物的美好,珍惜與感恩能帶來滿足和喜樂

3.尋獲歸屬感,創造與他人的連結和愛

4.動起來: 運動有助於疲憊心靈的復原、負面情緒的轉移,也對於心身的整合有益有些人因為工作的緣故,長期讓腦力、情緒都超出應有的負荷,運動除了增強體力促進身體健康之外,對於身心的整合修復有實質的幫助,透過運動,我們切實感受到了自己的[],也就是我們的身體和存在感

5.從練習中培養勇敢: 勇於接受真實的自己,分享並說出自己真實的感受和需要,並勇於承受失望,同時,允許自己脆弱,接受自己也是個[],而不是什麼都必須逞強獲勝的[超人]!

6.避免從眾和競爭: []故從眾,想[]故競爭人生而不同,聞道亦有先後,現實的壓力的確如懸樑刺針一般,提醒了現代人必須保有競爭力以求生存,但人們往往比過頭,在失控慾望的慫恿下拼命增加競爭項目和對手進而迷失了自己,而陷入無止境的負面循環

7.開啟創造之路: 舞蹈、音樂、文學等純粹藝術形式能超越生活的框架,兼具抒發和自我創造的功效,在純粹中,體驗高層次的美感和培養生活的創造力!

8.做有意義的事: 自我實現是最高層次的快樂活泉,多一點[想要,少一點[應該],除了單一職業之外還有許多價值能夠定義自己,一件事要有意義,通常是要先讓它對自己有意義,才更能發揮它對其他人的意義

9.慢下來,完全暫停也無妨: []本身就容易破壞美感經驗,緊湊高速的生活步調是造成不快樂的具體成因不如給自己完全放空的片刻,如冬眠般與世隔絕,待身心復甦其活力後再重新出發! 

10.正念減壓冥想 (mindfulness): 專注當下,從練習專注在呼吸上面開始,不帶批判地自我覺察(情緒、想法、身體感受),思考和情緒都源自自身,而不是[客觀事實],察覺並擁抱真實的自己,有助於放下執念和情緒的惡性循環

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<結語>

機會就像陽光,必須先走出黑暗才能感受到其溫暖和煦的力量! 想要擁抱快樂,除了應該避免造成不快樂的惡性循環(大部分也是學習而來),更要開發快樂的源頭,並嘗試改變自己。改變並不是迴避現實困境,過度理想地[假裝快樂],而是從具體實踐中漸漸調整自己,讓自己準備得更好,在艱困的環境下仍能擁抱快樂,總而言之,是不是要快樂地過生活,決定權還是在自己!

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快樂之鑰 (一)

文:張邦彥  醫師

[即使生活中偶有不順遂,相信每個人仍擁有快樂的能力]

其實,快樂是一個主動經營的狀態,就如同追求人生意義一般,快樂常常需要透過[實踐]來達成。當我們深陷情緒的泥淖時,藥物提供了某種程度的協助,但是,藥物沒辦法把人「變成」快樂。

從幾年前的新聞可得知,國民所得不高的不丹,97%的人民覺得自己很快樂,此數據使不丹榮膺世界第一的快樂王國。顯然地,物質欲望的滿足對他們來說並不是帶來快樂的主要途徑。

外在環境優劣並不是決定快樂品質的唯一要件,尤其對於「持續的快樂」而言

若去分析樂透得主的快樂曲線,可以發現他們經歷了短暫的欣喜快感之後,長時間未必能比他人快樂,甚至不如中獎前快樂。 

<快樂是一種能力?> 

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正向心理學家認為,環境對於我們的快樂程度只影響了10%,比如說財富或是天氣,的確會影響我們的心情,那剩下的九成呢?還有哪些因素影響我們的快樂程度? 一半來自於我們天生的特質,另一半來自於我們如何掌握和參與自身的生活、做什麼活動、怎麼與人互動、情緒調適等。有哪些和快樂相關的能力可以被強化或開發?又該透過哪些途徑來培養這些能力?生活中有沒有阻礙快樂的陷阱需要避免我們可以先試著想想這些問題 

大部分的人都渴求快樂,但是,到底快樂是什麼

<快樂是什麼?> 

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快樂是個抽象的名詞,它包含了身體愉悅感、情緒喜悅、成就滿足等,許多科學家和心理學家也努力嘗試更具體地描述[快樂的心理狀態]。現在,讓我們先談談每個人一定都體驗過的[尖峰經驗] (peak experience): 成熟的愛情、家人團聚的喜悅、美妙的性經驗、目睹嬰孩的出生、藝術欣賞帶來的深刻感動、宗教給予的心靈洗滌……,在這些能帶來高度快樂或幸福感的經驗中,我們似乎處於一種創造以及自我實現的喜悅中,情緒與思緒處於和諧的狀態,對於過去、現在或是未來的自我,都體認到更多的可能性和嶄新的洞悉,也經驗到靈性的強化。並非只有尖峰經驗能帶來快樂的感受,但它深刻地喚起我們對於[快樂]的鮮明印象。 

美國[人本主義心理學]的先驅馬斯洛(Abraham Harold Maslow) ,在其[需求層次理論]中提到,人類有五種層次的需求,由低而高分別為生理的需求、安全的需求、愛與歸屬等情感的需求、自尊與自信的需求、自我實現的需求,而尖峰經驗更接近了自我實現馬斯洛的理論讓我們對於快樂的層次有了嶄新的視野。

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