掌握生涯規劃先機，減少職涯探索挫折         

文/ 陳悅華 心理師

在我與青年諮商的經驗裡，常有即將畢業的學生前來諮詢，擔心自己的未來，不確定可以怎麼安排，對前途感到茫然，會談中同學一點頭緒也沒有。

    多數學生到了大四才開始煩惱，如果能提早與師長的對話，除了幫忙自己心情比較安定，生涯方向也可以漸漸明確，大大縮短了生涯探索的時間與挫折。更理想的是，提早思考生涯規劃，提早嘗試與探索，不急就章，踏實地找到適合自己的一條路。
 

    回想自己大四，也與一般多數學生相同，茫然又無助。剛升上大四時，班上同學開始找補習班，補習考研究所，我念得是中文系，看到班上一半的同學都在補習為未來打拼時，我慌了，跟家人商量，請家人贊助我補習費，便和同學們一起補習。在上課過程中，我常常不專心，心裡常想著翹課，覺得無聊，也懷疑自己是否要繼續念中文系，但這個懷疑我只敢放在心裡，沒有找老師、沒有找同學討論。考研究所時，花了好些錢報名四、五間的學校，這只是讓自己安心，是一種交差了事的心態，當然，沒用心的結果是考試考得很差，沒有考上任何一間研究所。
 

    回到現實，我開始找工作，中文系的工作不好找，報紙翻來翻去，沒有太多機會可以挑選，為了生活，開始在幾個補習班兼課，教國小作文、教國中國文，不穩定的工作讓家人質疑我，跟別的同學不一樣的工作形態，也會覺得自己沒有出息。這段時間騎驢找馬，最後找了一家電視製作公司當編劇，能跟自己所學相關，自然是很高興，但是工作環境很不習慣，常常工作到半夜才能回家、身邊的同事菸一根接一根、演藝圈的文化等，讓我萌生了離開的想法……。
 

    因為不了解自己，在職涯追尋上，遇到許多不如意，不清楚自己要甚麼、不了解自己的能力、對有興趣的工作又沒有勇氣挑戰。當不清楚自己的需求時，很容易換工作，總覺得找不到符合興趣或能力的工作。當不了解自己能力時，面對工作，常會有不如人的挫折，也容易引發負向的想法或情緒。當工作不是因為喜歡，工作起來總缺少了一些活力，沒有熱情，好像工作就只是為了賺錢。

    從我的經驗出發，發現培養「興趣」，發掘「能力」、探索「價值觀」對生涯規劃有著重要的意義。
 

• 培養興趣

1. 培養開放的態度去從事不同的活動。
2. 從活動中了解自己有興趣的項目，同時可以累積經驗、增加能力。

• 發掘能力

1. 從師長的回饋，肯定自己擁有的能力。
2. 嘗試在班級服務中負責任，提升職場上的基礎能力。

• 探索價值觀

1. 透過課程/演講/座談等，練習整理自己。
2. 透過與老師、家長對話，練習沉澱思考。
3. 利用個別/團體諮商，從內在探索自己最在意的價值。

    最後，生涯規劃可從三元素：「興趣」、「能力」、「價值觀」著手，對工作來說，有了能力，做起來輕鬆，有了興趣，做起來有趣又好玩，符合自己的價值觀，做起來有意思又持久。

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   診間情境：藥物之外  

Bring Your Mind, Think Your Life

「與醫師對話，萃取精華，延伸思考，驗證生活」

1. 探求症狀意義：有時，症狀代表身心失衡的一個 友善警訊。除了治療，與醫師談談背後意涵。有助提升 自癒能力。
2. 診間思考範疇：生活 動力、努力與責任、安全感、情緒管理、職涯意義等。
3. 超越平均效果：治療的效果因人而異，但有個平均療程時效，若想要恢復或進步得更快，建議您 認真看待 困擾，並 積極參與 討論。
4. 適當藥物定位：藥物治療是 很好的開始，幫助我們 恢復能力，回到生活，解決困境。但藥物絕對 不是 治療的一切，更不是終點。 
   
     溫馨提醒    本院夜診人次多 ，若您是初診，建議於早上和下午前來，以維護看診品質
   
    

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了解 抗焦慮/憂鬱 藥物 ，有助您用平常心面對困境 

認真並耐心地與身心科醫師討論，要助於健康恢復

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服用【安眠藥】您不可不知的小叮嚀

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「正視焦慮，耕耘幸福人生」 - 文/合康身心診所 院長 張邦彥 醫師

您是活在社會鏡像中的自己（名聲、地位、財富），還是活出精彩的私人生活（友誼、家庭、內在）？

您是否知道，許多時候，焦慮和「壓力感」未必和外在現實壓力成正比，而是源自於內在的衝突？

您是否了解，焦慮帶來的不安全感及威脅，足以掏空我們賴以存在的「本質價值觀」及「人格完整性」，並凌駕在我們的理性之上？

您曾排斥憂鬱的感受並且刻意「迴避」它嗎？您是否能想像，憂鬱狀態與眼淚正是我們自我瞭解、療癒成長的契機？

人有高低起伏，許多生活情境裡，我們迷失、掙扎，這無關「疾病」，也超越「服藥」的範疇，適時詢問專業人員，在自我探索中協助指認、疏通源於內在的困境，將有助於拼湊、整合出全新的自我。

與心理對話並不神秘，它可以隨處發生。
 

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正視失眠成因

失眠，僅是症狀的冰山一角

失眠是一個結果，代表身體、心理狀態處於「別於以往」的不平衡，它是我們身體發出的警訊，提醒我們應停下來，以認真的態度檢視自己、面對生活與工作的真實狀態。

失眠的成因，簡單分成兩種

現代的人比以往更容易失眠，其中最大的成因是焦慮（自律神經失調）和憂鬱。工作上被加諸的壓力、慾望無法被快速滿足、得不到認同、歸屬感的淡薄…… 這些都可能造成急性和慢性的壓力，於生理上造成腦內神經傳導物質的微妙改變，於心理上造成的日益糾結的鬱悶，自律神經失調和憂鬱是現代人不快樂的最主要原因！

只吃安眠藥絕不是聰明的因應之道

失眠吃安眠藥倒也無妨，只要遵照醫師的指示下就是安全的。但經由上述的簡介可知，失眠和生理、心理、社會人際、自我深層意義等多重因素相關，宜抽絲剝繭、探究其因、加以整治，以達成自然恢復之長期療效，若只是治標性地服用安眠藥，不免有「外科式斷箭」[ 註 ] 之虞。

理想的治療

針對不同身心體質、不同失眠程度、不同患者期待、不同就診階段、不同現實狀態、不同用藥反應，應有客製化療程。

註：古代寓言式笑話，一士兵在戰場上身中毒箭，一位大夫用剪刀剪去曝露在體外的半支箭。旁人問：「那還有半支箭在體內呢？」大夫答：「我是外科醫師，這剩下的半支箭，是內科大夫的事。」

合康身心診所院長  張邦彥 醫師    

診間情境 – 關於藥物 之 快問快答 (一)

Q: 醫師，我一定要服藥嗎? 

A: 服藥前需與醫師充分溝通，以了解三件最重要的事:

(1) 自己的狀況: 包含身體和心理方面。服藥是否能帶來幫助? 是什麼樣的幫助?

(2) 若是決定要服藥，[起點] 和 [終點] 的時間點在哪裡? 各 [治療階段] 的重點是什麼?

(3) 除了 [症狀治療]，藥物治療對自已的意義為何? 對思考、情緒有什麼改變? 對生活、人生有什麼意義?

Q: 藥物要吃到什麼時候呢?

A: 減藥和停藥常常是最終的目標!

        重點是在這過程中，[應該自我觀察和努力的方向為何?]

    建議思考三個方向:

1. 達到預期效果後，應該繼續維持多久的 [用藥穩固期]?
   如: 慢性失眠者，建議至少持續服藥一個月，讓身體機能慢慢地回歸正常。
2. 停藥和減藥需有計畫性: 
   如： 鎮定安眠藥物宜漸次遞減劑量，避免突然完全中斷服藥，以減少可能的戒斷症狀。
3. 加強 [非藥物] 的治療:
   如：調整作息、改變面對困境的處理方式、自我訓練……等。通常，當急性症狀緩解後，我們自我療癒的能力會提升，也不再把治療的期待[完全交給藥物]，此時，就是加強非藥物治療的好時機!  

 Q: 我聽說某些藥有依賴性? 會不會越吃越多?  

A: [依賴]指的是服藥者與藥物[雙方]的關係，任何一方都不佔有[絕對性]的影響，換句話說，並沒有哪一種藥一定會造成服藥後的依賴。的確，有些藥物(尤其是鎮定安眠藥物)較易造成心理上或身體上的依賴，這和[誰]，在[什麼情況]、[什麼原因]、[什麼時間]服藥有關。研究報告顯示，藥物依賴的比例並不高，尤其是在專業醫師的協助之下。

                  合康身心診所  院長   張邦彥 醫師

「兒童，青少年也有壓力」

「九月開學潮，門診常遇到孩童恐懼上學或是感覺到緊張焦慮、哭泣、不知所措、失眠、身體很多不適症狀，而被帶來就醫。很多父母親後來才明白原來「兒童，青少年也有壓力」。兒童及青少年的心理困擾的原因及症狀表現是很複雜的，必須花費許多時間、應用專業會談技巧，才得進一步處理其核心問題。爸爸媽媽或者學校老師，若發現孩童出現情緒變化（容易生氣、或心情低落），行為偏差，學習表現突然改變，人際衝突，自傷行為等等⋯如有疑慮，請盡早撥空帶來請教專業醫師並做詳細評估。」         

                                                                                                                                   ~~    合康身心科      沈毅蓁醫師    

歡迎  前 新光醫院   台北榮總兒童青少年精神科研究醫師    

沈毅蓁醫師   於 10 月起於本院駐診    

預約電話  (02) 2264-3905 

院址: 新北市 土城區 金城路三段17號1樓

(星巴克咖啡 隔壁) 

失眠、心煩、覺得累...6個方法，不吃藥也能治癒「自律神經失調」

撰文者/ 張邦彥醫師   原文載錄自 良醫健康網 http://goo.gl/8UCsm3

有沒有發現，在你身邊的一些人，即使披星戴月、日理萬機，仍然散發出從容、自信、容光煥發的風采，彷彿「泰山崩於前而色不改」，而另一些人，卻顯得馬不停蹄、身心勞瘁，甚至常常生病？
 

「自律神經失調」是現代人越來越耳熟能詳的名詞，都市生活步調快、事情多、壓力大，常讓我們身體和心理都失了秩序，而漸漸開始出現身體不適的徵兆。諸如：耳鳴、失眠、心悸、吸氣不順暢、頻尿、腹脹、慢性疲勞、肌肉痠痛、免疫力下降常感冒、手腳冰冷等，人也常因此變得心煩、暴躁、挫折，而且，這些不特定的症狀常常「一次來很多」、「無法檢查出特定的病因」又 「怎麼看都看不好」，甚至被親朋好友說成「整組壞光光」而憂心忡忡。

在精神科的門診常有被其他醫師轉介過來的類似個案，因為，上述各種自律神經失調的症狀，都必須回歸到心理、情緒、生活上的層面來做整合性的調整，有時也未必需要服藥。

要避免焦慮症和自律神經失調，達到比較健康穩定的身心狀態，有沒有什麼 「心法」可以練習？
 

1. 慢：許多身體的不適源自於「慢不下來」，甚至是「內心想慢卻慢不下來」，光是「慢慢的大口深呼吸」就能有穩定心跳、緩和焦慮、助於清晰思考的作用；「慢食」除了助於消化，也才能充分感受食物的氣味、色澤、擺設、質地，享受感官的滿足和心靈的幸福。慢是一種節奏、態度，捨得把時間留給自己，才有時間休息、沉澱，體察生活該有的規律性。
 

2. 活在當下：生命是由千千萬萬個「此時此刻」延展開來的，人生長度有限，唯有掌握每個當下，察覺身邊的美好，始能活出生命的價值。試著對自己說： 能以現在的狀態活著真好！就像一段音樂，每個當下就只會發生一次，若因過度沉浸於過去、或奢望於未來而忽略了當下，豈不可惜？
 

3. 學習自我觀照：在投入的每個當下，尤其是困境時，退出來用一個稍微客觀的角度來面對自己：我現在的感受是什麼？我為什麼有這樣的感受？為什麼做了這個決定？目前的情況是什麼？門診個案因職業傷害失去了一條腿，從害怕、喪失希望、信心，藉由觀照、接受、轉念，一路走來，尋得更好的工作和更有意義的人生。最近在網路上流傳李嘉誠先生說過的一段話： 「雞蛋，從外打破是食物，從內打破是生命。人生亦是，從外打破是壓力，從內打破是成長。」擁抱真實的自己並面對現實，經常是成長的第一步。
 

4. 投資未來，投資希望：在年輕的時候經營家庭和人際、注意健康、培養嗜好、滋養性（如宗教、藝術的涉獵），會讓自己對於未來的生活感到踏實與豐富。投資不是說要花錢，而是需要花時間、費心力，比如說，人與人之間的信任感就需要付出勇氣並且經歷時間的試煉。
 

5. 準備急救小物：一段撫慰心靈的音樂、一抹喜好的香水、一顆巧克力、一處舒適的餐廳角落、一本愛不釋手的書、一枚可愛的公仔，都能發揮放鬆心情的效果。
 

6. 保持敞開的心胸：學會尊重他人的價值觀和欣賞他人的特質，能減少人際糾紛；對他人多些接納、少些評斷，若有負面情緒，也要適時的表達和宣洩出來，這種 「可進可出」的胸懷，能增進我們心靈的彈性和忍受力。
 

以上幾個簡單的建議，僅是拋磚引玉，自律神經失調乃源自於失衡的心理狀態，常伴隨有焦慮或憂鬱的核心主題，若一時無法釐清自身的狀態，或身體的不適長期無法根治，或者是症狀已經影響到工作或人際關係，則建議諮詢精神科醫師，尋找背後真正的病因和合適的治療方式。
 

  Q：[精神科] 和 [神經科]有什麼不一樣？!                                                                                                 

A：[精神科]  和  [神經科]  都是處理和「神經」有關的問題。

差別在於：[神經科]  是針對「構造受損」，而[精神科]  是處理「功能受損」，

 若用電腦比喻，[神經科]  處理「硬體」，[精神科]  處理「軟體」。

像中風、脊髓損傷、腕隧道症候群（媽媽手）、坐骨神經痛、腦外傷這些跟神經「構造受損」有關的疾病， 由[神經科] 治療。

而焦慮、易怒、失眠、憂鬱、幻覺、妄想、不明的頭暈頭痛、疲勞常找不到明顯構造異常，卻有功能受損的症狀，就由[精神科]來處理。

Q：哪些狀況應該看[精神科]？

A：舉凡焦慮、失眠、憂鬱、躁鬱、幻覺、妄想、壓力引起的各種身體不適。或是找不到原因的心悸、胸悶、頭暈、頭痛、肌肉痠痛、冒冷汗、腸胃不適，都可以和專業的精神科醫師討論。

Q：是不是一旦服用[精神科藥物]就不能停？

A：精神科疾病彼此之間差異很大，大致可分兩類：功能「永久受損」或「暫時受損」。什麼是永久受損呢？以糖尿病為例，是身體分泌胰島素的功能永久損壞，所以需長期服藥來維持身體必要的機能。有些精神疾病是持續性的功能受損或退化，如部分的雙極性情感障礙（俗稱躁鬱症）、思覺失調症（舊稱精神分裂症）、和部分的重鬱症 (憂鬱症), 的確是需要長期服藥的。

然而，一般最常見的焦慮、失眠、突發事件引起的情緒低落，是屬於 [暫時性功能失調]，通常經過短期的藥物治療效果就不錯 (需和醫師討論減藥或停藥時機)。就如同感冒、肺炎、受傷、骨折一樣，只要程度未達不可恢復的嚴重程度，則 [暫時受損] 的功能都會在療癒後漸漸回復，也不需要長期服藥。

作者  /   葉明玫醫師

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    低 頭 族 焦 慮  : 別在他人身上迷失自己     

的確, 人不能離群索居, 也有必要關心大環境趨勢。

 　　但是, 何曾幾時, 對於趕流行的熱衷, 逐漸變成一個生活習慣? 或者, 我們是否也隱約感受到: 沒有和大家一樣, 會被認為落伍, 被淘汰, 被犧牲……
國家發展委員會日前調查, 全台每四人就有一人「只要一天不使用網路，會感到焦慮、擔心」。上網, 除了找樂子、聯繫感情、打發時間、獲取新知、跟隨時代脈動的需求之外, 是否也正被一種[不得不]的焦慮所驅使著?在這個資訊氾濫、網路無國界的世代, 我們是否染上了[低頭族焦慮]? 

  　　沒有人是完美的, 人的美麗立基於生來賦予獨特而根本的存在, 超越了價值功能之上, 然而, 在社會化的過程中, 我們接受了道德、傳統、性別角色、宗教、意識形態、金錢觀、美醜標準、潮或不潮的思想等等源自四面八方的要求或慫恿, 不論我們感到嚮往或疑惑, [和別人一樣]、[被眾人認同]總能帶來安心的感覺, 然而, 盲目的遵循, 對於心理健康或是幸福的追求而言, 是有建設性的嗎?

  

　　人時時刻刻都在改變並選擇, 即使工作一成不變, 每日醒來之後, 總有和昨天一點點不一樣的清新創造力, 就是這點的不一樣給生活帶來希望,那麼,不假思索地把過去或他人想法背在肩上的人又是怎麼樣的情況呢?

事實上, 勇於追求表裡一致的自己,遠比我們想像中難: 為自己的判斷負責、為自己的行為負責、為自己的情緒負責,為自己的幸福負責;值得留意的是, 科技生活的步調似乎超越了我們心靈的自然韻律, 人們在潮水般的資訊面前已經不習慣消化與沉澱,因為他們不想要浪費時間,即使我們的心靈和身體需要時間,即使我們與外界的連結需要時間。
 

學禪的朋友曾以鏡子比喻心境: 當你第一次照鏡子時, 你看到了自己, 隨著次數增加, 鏡子中的影像還是自己嗎? 或是帶有個人好惡或他人評斷的面貌? 時間過去了, 鏡子中的世界仍是澄澈寬廣的嗎?

面對網路資訊,不妨想想這面鏡子,擦擦這面內心的鏡子。
 

 做自己, 是個挑戰, 尼采曾說: 挑戰將鍛鍊自己的意志力肌肉。我們能否從哲人的話語獲得啟發?

作者 / 張邦彥 　精神科醫師

美國新英格蘭音樂院音樂碩士

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 躁 鬱 症 小 問 答         文 / 晴天身心科診所 - 葉明玫 醫師

    
Q1. 我有的家人朋友很容易突然暴怒發火，他是不是有躁鬱症？

A1. 若單只是暴躁易發火，且暴怒後，半天一天內就會恢復，通常不是躁症。

若常有暴怒的情形，可能是有焦慮、壓力、或睡眠問題，可考慮尋求身心科協助。

在睡眠和焦慮改善後，暴怒情形也會大幅改善。

Q2. 那「躁鬱症」的「躁」究竟是指什麼啊？

A2. 英文的「躁」（mania）有「狂熱、不顧後果」的意思。

「躁症」的人常像嗑藥後或酒醉一樣，持續數天情緒興奮、激昂，且精力旺盛、睡眠減少、出現許多衝動甚至危險行為，像變了一個人一樣，但事實上卻沒有飲酒或嗑藥。這樣的狀態若超過一週，就要考慮可能有躁症情形，必須要到醫院或診所進一步確認診斷和治療。

Q3. 那常常很衝動，花大錢、飆車、或和人打架的人，是不是就是有躁鬱症？
A3. 平時就很衝動的人，多半是「個性」而非「病症」造成。「個性」和「病症」非常不同，通常「個性」在青春期之後就 漸漸成形，原因很複雜，持續時間通常超過十年，改變也很困難(是長期而緩慢的)。而「躁鬱症」是一種病症，多半在成年後才發病(但有個別差異，亦有例外)，發病前後個性改變明顯，可看到明確改變的時間點 (多半一兩年內就會被發現)，在穩定服藥後通常就能顯著改善。
  

Q4. 我的親人被診斷為躁鬱症了，我該怎麼辦？
A4. 躁鬱症若在初期就能用藥物有效地控制，對大腦功能的損害其實並不明顯。所以及早發現、及早治療很重要。持續服藥 也是絕對必要的，因為躁鬱症一旦發病後，有超過九成的機率會反覆發作，每一次發作對腦部功能都是不可逆的傷害， 例如：智商、工作能力、抗壓能力、創造力、專注力、記憶力。即使個案情緒和行為看來已經恢復正常，仍要穩定服藥避免復發。穩定的作息和工作，親友的支持也能減少復發率。需要親友鼓勵和協助有躁鬱症的人「持續服藥、穩定作息、穩定工作」，並且持續給予陪伴和關懷，就能有很好的效果了。

Q5. 躁鬱症要吃藥吃多久？

A5. 目前的藥物效果多半只能持續一天左右，所以必須每天服藥，且維持血中固定的藥物濃度。
舉例來說，近視的人戴眼鏡時，視力就接近沒近視的人，但不戴眼鏡時，眼前仍會是一片模糊。目前也沒有方法能回復躁鬱症發病後腦部的變化，所以服藥必須是一輩子的，服藥也是「防止腦部功能惡化」最有效的方法。

Q6. 躁鬱症可以預防嗎？
A6. 目前還沒有預防方法，但越早期發現，早期治療，絕對會減少腦部受到的傷害。許多在第一次第二次發病時就開始穩定       服藥的人，智力和工作能力都沒有顯著的受損。
 

合康身心科/精神科診所關心您

【好入睡指南】                                        文：葉明玫  醫師

若較難入睡或較慢才能入睡時，你可以~

1. 提早準備入睡~入睡前一小時開始準備，提早換睡衣、關掉室內一半的燈、只留幾盞夜燈或黃燈、關掉電視、放些輕音樂，坐在床旁看點簡單的書或雜誌，讓自己睡前處於放鬆狀態。

2. 茶、咖啡、煙或可樂，不要下午四點後使用~若一定要使用，減量、或選較淡的濃度。睡前一小時內不要洗澡或做劇烈運動。

3. 固定起床時間~若晚上十二點睡，盡量早上十點前要起床，以此類推。

4. 午睡不超過一小時~若午睡不到一小時，晚上仍不易入睡，建議縮短十分鐘午睡時間。

5. 白天避免躺床~或在床上做其他事。

6. 若有使用安眠藥~服藥後不要再做需動腦的工作，如用電腦、看臉書、回e-mail。

7. 若服藥後仍持續未入睡或夜醒後難入睡~建議喝杯熱水，若會追加藥物，建議和醫師討論後，額外開立較輕的藥物供需要時額外服用。

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 [淺談焦慮症]                      文: 張邦彥  醫師

焦慮是自然反應

焦慮, 本身是一個人體自然的反應, 也有生物遺傳的特性, 當我們與環境互動而感受到威脅或局勢難以掌控時, 焦慮反應使得我們提高警覺、做好準備以應變, 有助於避開危險, 適當的焦慮也能夠幫助學習、提高生產力。

然而, 長時間、過度的焦慮, 帶來的可不只有好處, 也不那麼 [自然] 了, 長時間焦慮的人往往在經過嘗試與努力後, 仍然覺得無法放鬆, 甚至合併憂鬱的情形, [我好像被關在焦慮的牢房] [好像有一個無止境的戰場在我體內進行], 嚴重者, 對於生活的滿足感和喜悅將被剝奪, 工作表現和生產力也會下降, 人際關係、經濟狀態、職涯發展都可能受到波擊。

人生不同階段則可能面臨不同主題的壓力源; 精神分析的觀點則認為, 焦慮症狀的表現, 象徵著內在的欲望(衝動)嘗試擺脫防衛機轉的束縛, 將要躍升到意識的層面, 而這種過程是令人不安的。

焦慮症的核心  

或許我們有必要來了解慢性焦慮的現象: 焦慮症 (尤其是廣泛性焦慮症) 的表現, 並不只有 [感覺] 緊張、不安而已, 它有幾個核心: (1) 不切實際的過度擔憂: 如罪惡感、誇大的負面思考 (2) 不特定且全面性的身體不適: 常讓我們以為是身體得了什麼病 (3) 逃避的行為模式: 這種行為模式加強了因 [無法掌握] 所帶來的焦慮、甚至恐慌, 造成一種負面循環。

所謂 [不特定且全面性的身體不適], 可能的表現有: 

心悸、呼吸困難、冒汗、手抖、感覺異常、耳鳴、頭痛、背痛、頻尿、噁心嘔吐、便秘、腹瀉、皮膚發紅發癢, 性功能障礙……等, 這許多起伏不定又廣泛的身體不適都指向一個可能: 是 [焦慮症] (自律神經失調) 在作祟。

案例 (經由個案同意, 細節亦經過修改)

A 小姐是大家心目中的好人, 對於室友們揮霍無度的生活感到疑惑, 同時感到極大焦慮, 負面情緒無出口表達, 對於昂貴的共用(付費)物品也不敢向室友拒絕, 經濟壓力日增, 負擔不起基本開銷, 基於罪惡感使得她不敢向男友或家人求助, 懷著疑惑和矛盾, 決定日間工作外, 再兼職一份夜間工作試圖 [只做一個月試試看], 想改變經濟狀況和迎合室友, 卻得到室友的嘲笑, 工作也不順遂, 體力不堪負荷, 在極端無助的狀況下, A小姐身體開始出現廣泛性的不適, 甚至產生憂鬱的情形…… 

焦慮狀況確實需要即時的處理/介入, 累積久了有可能造成預期之外的負面結果, 就如上述的案例一般, 現實中的焦慮情景, 可以想像並不是[服藥]就可以改善的!

減緩焦慮惡性循環的幾個建議

1. 深呼吸: 深深的吸ㄧ口氣 (感覺腹部的起伏彷彿吸到肚子一般), 接著, 困難的部份來了! 試著把氣HOLD住並慢慢吐氣十至十五秒, 直到沒有辦法再吐為止, 重複做深呼吸的動作6-8次, 並且在任何時候多加練習(相信沒有人會介意, 甚至不會發現); 藉由控制呼吸, 我們得以在焦慮時緩和自己的心跳(脈搏), 進而減緩自律神經擾動所造成的身體不適, 增加[掌握感]

2. 停下來, 重新專注在 [此時此刻]: 有時, 試著對自己心戰喊話: [結束了] [下班了] [我要重新開始], 揚棄過去的包袱才能享受當下每一刻, 體現生命的彈性與自由; 甚至可以用 [冥想] [全然專注在自己的呼吸上] 來協助自己感受當下

3. 持正向的態度, 別對自己和他人太苛求: 事情的好壞不是只有一百分和零分兩種, 當你努力地做到九十分, 仍然相當值得讚許, 所以也請別把他人的九十分視為零分一樣嚴重, 因為這有違真實; 對於事物的期待也可以合理地降低一點; 人際關係也是如此, 既然你並非喜歡、欣賞身旁的 [任何人], 所以也不需要期待周遭的所有人都喜歡自己, 更要懂得表達自己, 適時的說 [不]

4. 表達自己的情緒, 包含負面的情緒: 與值得信賴的人吐露內心的感受能達到療癒的功效, 也能避免負面情緒過度的累積甚至是扭曲, 然而, 表露罪惡感, 失落感等負面情緒或個人弱點, 需要極大的勇氣, [這也沒什麼] [我真的不在意] [事情只是……], 是門診常聽到的話語 – 勇於表達情緒 (而非單純描述事件) 比想像中困難 

治療 / 合適的醫療期待
 
經由上述簡單的介紹, 不難了解, 焦慮症的治療包含了: 症狀的釐清與教育、壓力調適、放鬆技巧的練習、藥物治療、自我了解 (對於過去以及現況)、生活型態調整……等; 醫師持包容審慎的態度從旁協助, 並加強每個人內在所擁有的資源, 在治療關係裡共同討論出幾個明確的方向。心理上, 醫師或許沒辦法補足個案[全部]所需 (尤其是成長過程中某些嚴重匱乏的部份); 對治療合理的期待則可立基於: 接受 [焦慮屬於自己一部份], 在不斷的自我成長中, 學習與之和平共處, 而不是逃避它、或是期待殲滅它!

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是否偶爾莫名憂鬱?

別人總是說: 哎呀,別想太多啦,別無病呻吟啦?

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您失眠只靠安眠藥嗎??

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淺談焦慮症 (二)

文 / 張邦彥 醫師

減緩焦慮循環的幾個建議

1. 深呼吸: 深深的用鼻子吸ㄧ口氣 , 感覺腹部的起伏, 彷彿吸氣到肚子一般, 接著, 試著把氣HOLD住並慢慢用嘴吐氣十至十五秒, 直到沒有辦法再吐為止, 重複做深呼吸的動作6-8次, 並且在任何時候多加練習(相信沒有人會介意, 甚至不會發現); 藉由控制呼吸, 我們得以在焦慮的時候減慢自己的心跳速度(脈搏), 進而減緩自律神經擾動所造成的身體不適, 增加[自我身體的掌握感]。

 

2. 停下來, 重新專注在 [此時此刻]: 有時, 試著對自己心戰喊話: [結束了] [下班了] [我要重新開始], 惟有揚棄過去的包袱, 才能享受當下每一刻, 體現生命的彈性與自由; 甚至可以用 [冥想] [全然專注在自己的呼吸上] 來協助自己感受當下。

 

3. 持正向的態度, 別對自己和他人太苛求: 事情的好壞不是只有一百分和零分兩種, 當你努力地做到九十分, 仍然相當值得讚許, 所以也請別把他人的九十分視為零分一樣嚴重, 因為這有違真實; 對於事物的期待也可以合理地降低一點; 人際關係也是如此, 既然你並非喜歡、欣賞身旁的 [任何人], 所以也不需要期待周遭的所有人都喜歡自己, 更要懂得表達自己, 適時的說 [不]。

 

4. 適度表達自己的情緒, 包含負面的情緒: 與信賴的人吐露內心的感受確實能讓自己好過的多! 也能避免負面情緒累積和扭曲, 然而, 表露心聲、揭示真實的自我確實需要很大的勇氣, 罪惡感、失落感、人性的脆弱面, 也不容易面對。[這也沒什麼] [我真的不在意] [事情只是……]是人們慣用的話語 – 勇於面對自我、表達情緒, 比想像中還困難。 
 
治療 / 合適的醫療期待

經由上述簡單的介紹, 不難了解, 焦慮症的治療包含了: 症狀的釐清、壓力調適、放鬆技巧的練習、藥物治療、自我了解 (對於過去以及現況)、生活型態調整……等; 醫師持包容的態度和專業的角度從旁協助, 加強每個人內在所擁有的資源, 再一同整理出幾個明確的方向。然而, 不是被動地從醫師這裡得到[全部], 對於治療合理的期待可著眼於: 接受 [焦慮屬於自己一部份]的事實, 並在自我成長的過程裡, 學習與焦慮和平共處, 而不是逃避它、或期待一勞永逸地殲滅它。

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淺談焦慮症 (一)                                            

 文：張邦彥  醫師 

 焦慮是自然反應

焦慮, 本身是一個自然的反應, 也有生物遺傳的軌跡, 當我們受到威脅或難掌控的局勢, 焦慮反應使我們得以提高警覺、做好準備以應變, 讓我們能順利避開危險或勇氣化險為夷, 另外, 適當的焦慮也能夠幫助學習、提高生產力。

然而, 長時間、過度的焦慮, 會帶來身心的浩劫, 長時間處於焦慮狀態的人, 往往合併憂鬱的情緒: [我好像被關進難以逃脫的情緒牢房] [有一個無止境的戰場在我體內進行], 嚴重者, 生活的滿足感和喜悅將被剝奪, 工作生產力也大幅下降, 波擊到正常人際關係和職涯發展。

精神分析的觀點認為, 焦慮症狀的表現, 代表內在的衝動慾望將要服出檯面, 但又被某種束縛力擋了下來, 這個矛盾的過程是充滿張力而令人不安的。

焦慮症的核心

 
焦慮症 (尤其是廣泛性焦慮症) 的表現, 並不只有 [感覺] 緊張、不安而已, 它有幾個核心:

(1) 不切實際的過度擔憂: 如罪惡感、誇大的負面思考

(2) 不特定且全面性的身體不適: 常讓我們以為是身體得了什麼病

(3) 逃避的行為模式: 人因害怕而逃避, 但逃避只會讓[面對]變得更為棘手、更不可測, 他將造成一種負面循環, 甚至導致恐慌發生。

所謂第二項 [不特定且全面性的身體不適], 它包含了:

心悸、呼吸困難、冒汗、手抖、感覺異常、耳鳴、頭痛、背痛、頻尿、噁心嘔吐、便秘、腹瀉、皮膚發紅發癢, 性功能障礙……等, 若同時有以上不只一項症狀頻繁地發生, 就需懷疑 是否是 [焦慮症] (自律神經失調) 在作祟。

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§ 快樂之鑰 (二) §

--- 張邦彥 醫師

<自我改變, 迎接快樂>

自我改變，就好比一趟旅程，並非一蹴可幾，我們可以想想馬拉松選手長期規律練跑的情況來比擬，這趟旅程需要漸漸增加時間與距離，整個過程也需要恆心。當我們向內心探索:是什麼原因讓我在[改變]的路上滯礙難行? 即使我知道[需要]改變,也[很想要]改變?

有些人無法放心地追求快樂，其實是擔心他人的眼光: 將快樂與享樂、不上進，甚至是懶散畫上等號。深層而不自覺的恐懼，常讓我們被動地停留在[不改變]的狀態。其實快樂和偷懶、好逸惡勞是兩回事!

以下簡單提供幾個方向，讓我們從情緒、認知行為上做些改變，這些活動能使我們準備得更好，來迎接快樂，達到內心的平靜、身心的舒適、健康的人際互動，以及靈性的滿足:

1.好的睡眠: 研究普遍認為睡眠與免疫系統、精細動作執行、情緒穩定度、思考記憶功能、甚至是代謝、體重都息息相關，睡眠的重要性值得我們把它當成是一天中最重要的[活動]! 好的睡眠是指好的品質，而好的生活習慣將帶來好的睡眠

2.常保知足感恩: 珍惜並接受週遭的美好，喜樂自然發生! 我們常聽到經歷過大小病痛的人，反而感覺比以前快樂許多，這是因為終於留意到周邊事物的美好，珍惜與感恩能帶來滿足和喜樂

3.尋獲歸屬感，創造與他人的連結和愛

4.動起來: 運動有助於疲憊心靈的復原、負面情緒的轉移，也對於心身的整合有益! 有些人因為工作的緣故，長期讓腦力、情緒都超出應有的負荷，運動除了增強體力促進身體健康之外，對於身心的整合修復有實質的幫助，透過運動，我們切實感受到了自己的[本]，也就是我們的身體和存在感! 

5.從練習中培養勇敢: 勇於接受真實的自己，分享並說出自己真實的感受和需要，並勇於承受失望，同時，允許自己脆弱，接受自己也是個[人]，而不是什麼都必須逞強獲勝的[超人]!

6.避免從眾和競爭: 怕[輸]故從眾，想[贏]故競爭! 人生而不同，聞道亦有先後，現實的壓力的確如懸樑刺針一般，提醒了現代人必須保有競爭力以求生存，但人們往往比過頭，在失控慾望的慫恿下拼命增加競爭項目和對手, 進而迷失了自己，而陷入無止境的負面循環! 

7.開啟創造之路: 舞蹈、音樂、文學等純粹藝術形式能超越生活的框架，兼具抒發和自我創造的功效，在純粹中，體驗高層次的美感和培養生活的創造力!

8.做有意義的事: 自我實現是最高層次的快樂活泉，多一點[想要] ，少一點[應該]，除了單一職業之外還有許多價值能夠定義自己，一件事要有意義，通常是要先讓它對自己有意義，才更能發揮它對其他人的意義! 

9.慢下來，完全暫停也無妨: [忙]本身就容易破壞美感經驗，緊湊高速的生活步調是造成不快樂的具體成因! 不如給自己完全放空的片刻，如冬眠般與世隔絕，待身心復甦其活力後再重新出發! 

10.正念減壓冥想 (mindfulness): 專注當下，從練習專注在呼吸上面開始，不帶批判地自我覺察（情緒、想法、身體感受），思考和情緒都源自自身，而不是[客觀事實]，察覺並擁抱真實的自己，有助於放下執念和情緒的惡性循環

<結語>

機會就像陽光，必須先走出黑暗才能感受到其溫暖和煦的力量! 想要擁抱快樂，除了應該避免造成不快樂的惡性循環(大部分也是學習而來)，更要開發快樂的源頭，並嘗試改變自己。改變並不是迴避現實困境，過度理想地[假裝快樂]，而是從具體實踐中漸漸調整自己，讓自己準備得更好，在艱困的環境下仍能擁抱快樂，總而言之，是不是要快樂地過生活，決定權還是在自己!

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快樂之鑰 (一)

文：張邦彥  醫師

[即使生活中偶有不順遂，相信每個人仍擁有快樂的能力]

其實，快樂是一個主動經營的狀態，就如同追求人生意義一般，快樂常常需要透過[實踐]來達成。當我們深陷情緒的泥淖時，藥物提供了某種程度的協助，但是，藥物沒辦法把人「變成」快樂。

從幾年前的新聞可得知，國民所得不高的不丹，97%的人民覺得自己很快樂，此數據使不丹榮膺世界第一的快樂王國。顯然地，物質欲望的滿足對他們來說並不是帶來快樂的主要途徑。

外在環境優劣並不是決定快樂品質的唯一要件，尤其對於「持續的快樂」而言! 

若去分析樂透得主的快樂曲線，可以發現他們經歷了短暫的欣喜快感之後，長時間未必能比他人快樂，甚至不如中獎前快樂。 

<快樂是一種能力?> 

正向心理學家認為，環境對於我們的快樂程度只影響了10%，比如說財富或是天氣，的確會影響我們的心情，那剩下的九成呢？還有哪些因素影響我們的快樂程度? 一半來自於我們天生的特質，另一半來自於我們如何掌握和參與自身的生活、做什麼活動、怎麼與人互動、情緒調適等。有哪些和快樂相關的能力可以被強化或開發？又該透過哪些途徑來培養這些能力？生活中有沒有阻礙快樂的陷阱需要避免? 我們可以先試著想想這些問題 

大部分的人都渴求快樂，但是，到底快樂是什麼? 

<快樂是什麼？> 

快樂是個抽象的名詞，它包含了身體愉悅感、情緒喜悅、成就滿足等，許多科學家和心理學家也努力嘗試更具體地描述[快樂的心理狀態]。現在，讓我們先談談每個人一定都體驗過的[尖峰經驗] (peak experience): 成熟的愛情、家人團聚的喜悅、美妙的性經驗、目睹嬰孩的出生、藝術欣賞帶來的深刻感動、宗教給予的心靈洗滌……，在這些能帶來高度快樂或幸福感的經驗中，我們似乎處於一種創造以及自我實現的喜悅中，情緒與思緒處於和諧的狀態，對於過去、現在或是未來的自我，都體認到更多的可能性和嶄新的洞悉，也經驗到靈性的強化。並非只有尖峰經驗能帶來快樂的感受，但它深刻地喚起我們對於[快樂]的鮮明印象。 

美國[人本主義心理學]的先驅—馬斯洛(Abraham Harold Maslow) ，在其[需求層次理論]中提到，人類有五種層次的需求，由低而高分別為: 生理的需求、安全的需求、愛與歸屬等情感的需求、自尊與自信的需求、自我實現的需求，而尖峰經驗更接近了自我實現! 馬斯洛的理論讓我們對於快樂的層次有了嶄新的視野。

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