土城合康身心診所

淺談焦慮症 (二)

文 / 張邦彥 醫師

減緩焦慮循環的幾個建議

1. 深呼吸: 深深的用鼻子吸ㄧ口氣 , 感覺腹部的起伏, 彷彿吸氣到肚子一般, 接著, 試著把氣HOLD住並慢慢用嘴吐氣十至十五秒, 直到沒有辦法再吐為止, 重複做深呼吸的動作6-8次, 並且在任何時候多加練習(相信沒有人會介意, 甚至不會發現); 藉由控制呼吸, 我們得以在焦慮的時候減慢自己的心跳速度(脈搏), 進而減緩自律神經擾動所造成的身體不適, 增加[自我身體的掌握感]。

 

2. 停下來, 重新專注在 [此時此刻]: 有時, 試著對自己心戰喊話: [結束了] [下班了] [我要重新開始], 惟有揚棄過去的包袱, 才能享受當下每一刻, 體現生命的彈性與自由; 甚至可以用 [冥想] [全然專注在自己的呼吸上] 來協助自己感受當下。

 

3. 持正向的態度, 別對自己和他人太苛求: 事情的好壞不是只有一百分和零分兩種, 當你努力地做到九十分, 仍然相當值得讚許, 所以也請別把他人的九十分視為零分一樣嚴重, 因為這有違真實; 對於事物的期待也可以合理地降低一點; 人際關係也是如此, 既然你並非喜歡、欣賞身旁的 [任何人], 所以也不需要期待周遭的所有人都喜歡自己, 更要懂得表達自己, 適時的說 [不]。

 

4. 適度表達自己的情緒, 包含負面的情緒: 與信賴的人吐露內心的感受確實能讓自己好過的多! 也能避免負面情緒累積和扭曲, 然而, 表露心聲、揭示真實的自我確實需要很大的勇氣, 罪惡感、失落感、人性的脆弱面, 也不容易面對。[這也沒什麼] [我真的不在意] [事情只是……]是人們慣用的話語 – 勇於面對自我、表達情緒, 比想像中還困難。 
 
治療 / 合適的醫療期待

經由上述簡單的介紹, 不難了解, 焦慮症的治療包含了: 症狀的釐清、壓力調適、放鬆技巧的練習、藥物治療、自我了解 (對於過去以及現況)、生活型態調整……等; 醫師持包容的態度和專業的角度從旁協助, 加強每個人內在所擁有的資源, 再一同整理出幾個明確的方向。然而, 不是被動地從醫師這裡得到[全部], 對於治療合理的期待可著眼於: 接受 [焦慮屬於自己一部份]的事實, 並在自我成長的過程裡, 學習與焦慮和平共處, 而不是逃避它、或期待一勞永逸地殲滅它。

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