土城合康身心診所

§ 快樂之鑰 (二) §

--- 張邦彥 醫師

<自我改變, 迎接快樂>

自我改變，就好比一趟旅程，並非一蹴可幾，我們可以想想馬拉松選手長期規律練跑的情況來比擬，這趟旅程需要漸漸增加時間與距離，整個過程也需要恆心。當我們向內心探索:是什麼原因讓我在[改變]的路上滯礙難行? 即使我知道[需要]改變,也[很想要]改變?

有些人無法放心地追求快樂，其實是擔心他人的眼光: 將快樂與享樂、不上進，甚至是懶散畫上等號。深層而不自覺的恐懼，常讓我們被動地停留在[不改變]的狀態。其實快樂和偷懶、好逸惡勞是兩回事!

以下簡單提供幾個方向，讓我們從情緒、認知行為上做些改變，這些活動能使我們準備得更好，來迎接快樂，達到內心的平靜、身心的舒適、健康的人際互動，以及靈性的滿足:

1.好的睡眠: 研究普遍認為睡眠與免疫系統、精細動作執行、情緒穩定度、思考記憶功能、甚至是代謝、體重都息息相關，睡眠的重要性值得我們把它當成是一天中最重要的[活動]! 好的睡眠是指好的品質，而好的生活習慣將帶來好的睡眠

2.常保知足感恩: 珍惜並接受週遭的美好，喜樂自然發生! 我們常聽到經歷過大小病痛的人，反而感覺比以前快樂許多，這是因為終於留意到周邊事物的美好，珍惜與感恩能帶來滿足和喜樂

3.尋獲歸屬感，創造與他人的連結和愛

4.動起來: 運動有助於疲憊心靈的復原、負面情緒的轉移，也對於心身的整合有益! 有些人因為工作的緣故，長期讓腦力、情緒都超出應有的負荷，運動除了增強體力促進身體健康之外，對於身心的整合修復有實質的幫助，透過運動，我們切實感受到了自己的[本]，也就是我們的身體和存在感! 

5.從練習中培養勇敢: 勇於接受真實的自己，分享並說出自己真實的感受和需要，並勇於承受失望，同時，允許自己脆弱，接受自己也是個[人]，而不是什麼都必須逞強獲勝的[超人]!

6.避免從眾和競爭: 怕[輸]故從眾，想[贏]故競爭! 人生而不同，聞道亦有先後，現實的壓力的確如懸樑刺針一般，提醒了現代人必須保有競爭力以求生存，但人們往往比過頭，在失控慾望的慫恿下拼命增加競爭項目和對手, 進而迷失了自己，而陷入無止境的負面循環! 

7.開啟創造之路: 舞蹈、音樂、文學等純粹藝術形式能超越生活的框架，兼具抒發和自我創造的功效，在純粹中，體驗高層次的美感和培養生活的創造力!

8.做有意義的事: 自我實現是最高層次的快樂活泉，多一點[想要] ，少一點[應該]，除了單一職業之外還有許多價值能夠定義自己，一件事要有意義，通常是要先讓它對自己有意義，才更能發揮它對其他人的意義! 

9.慢下來，完全暫停也無妨: [忙]本身就容易破壞美感經驗，緊湊高速的生活步調是造成不快樂的具體成因! 不如給自己完全放空的片刻，如冬眠般與世隔絕，待身心復甦其活力後再重新出發! 

10.正念減壓冥想 (mindfulness): 專注當下，從練習專注在呼吸上面開始，不帶批判地自我覺察（情緒、想法、身體感受），思考和情緒都源自自身，而不是[客觀事實]，察覺並擁抱真實的自己，有助於放下執念和情緒的惡性循環

<結語>

機會就像陽光，必須先走出黑暗才能感受到其溫暖和煦的力量! 想要擁抱快樂，除了應該避免造成不快樂的惡性循環(大部分也是學習而來)，更要開發快樂的源頭，並嘗試改變自己。改變並不是迴避現實困境，過度理想地[假裝快樂]，而是從具體實踐中漸漸調整自己，讓自己準備得更好，在艱困的環境下仍能擁抱快樂，總而言之，是不是要快樂地過生活，決定權還是在自己!

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快樂之鑰 (一)

文：張邦彥  醫師

[即使生活中偶有不順遂，相信每個人仍擁有快樂的能力]

其實，快樂是一個主動經營的狀態，就如同追求人生意義一般，快樂常常需要透過[實踐]來達成。當我們深陷情緒的泥淖時，藥物提供了某種程度的協助，但是，藥物沒辦法把人「變成」快樂。

從幾年前的新聞可得知，國民所得不高的不丹，97%的人民覺得自己很快樂，此數據使不丹榮膺世界第一的快樂王國。顯然地，物質欲望的滿足對他們來說並不是帶來快樂的主要途徑。

外在環境優劣並不是決定快樂品質的唯一要件，尤其對於「持續的快樂」而言! 

若去分析樂透得主的快樂曲線，可以發現他們經歷了短暫的欣喜快感之後，長時間未必能比他人快樂，甚至不如中獎前快樂。 

<快樂是一種能力?> 

正向心理學家認為，環境對於我們的快樂程度只影響了10%，比如說財富或是天氣，的確會影響我們的心情，那剩下的九成呢？還有哪些因素影響我們的快樂程度? 一半來自於我們天生的特質，另一半來自於我們如何掌握和參與自身的生活、做什麼活動、怎麼與人互動、情緒調適等。有哪些和快樂相關的能力可以被強化或開發？又該透過哪些途徑來培養這些能力？生活中有沒有阻礙快樂的陷阱需要避免? 我們可以先試著想想這些問題 

大部分的人都渴求快樂，但是，到底快樂是什麼? 

<快樂是什麼？> 

快樂是個抽象的名詞，它包含了身體愉悅感、情緒喜悅、成就滿足等，許多科學家和心理學家也努力嘗試更具體地描述[快樂的心理狀態]。現在，讓我們先談談每個人一定都體驗過的[尖峰經驗] (peak experience): 成熟的愛情、家人團聚的喜悅、美妙的性經驗、目睹嬰孩的出生、藝術欣賞帶來的深刻感動、宗教給予的心靈洗滌……，在這些能帶來高度快樂或幸福感的經驗中，我們似乎處於一種創造以及自我實現的喜悅中，情緒與思緒處於和諧的狀態，對於過去、現在或是未來的自我，都體認到更多的可能性和嶄新的洞悉，也經驗到靈性的強化。並非只有尖峰經驗能帶來快樂的感受，但它深刻地喚起我們對於[快樂]的鮮明印象。 

美國[人本主義心理學]的先驅—馬斯洛(Abraham Harold Maslow) ，在其[需求層次理論]中提到，人類有五種層次的需求，由低而高分別為: 生理的需求、安全的需求、愛與歸屬等情感的需求、自尊與自信的需求、自我實現的需求，而尖峰經驗更接近了自我實現! 馬斯洛的理論讓我們對於快樂的層次有了嶄新的視野。

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我只是想找醫生談談，但我真的不認為自己有生病 
                                                                                                                    　　---文張邦彥醫師

沒有錯, 多數有諮商需求的人都沒有生病! 生活難以預料, 月有陰晴圓缺, 人的情緒也有高低起伏, 總有需要調適到更佳平衡的時候, 和醫生談談說不定能發現更多的自己, 找到更適合的生活方式以及心的角度。

若發覺親友有異常的情緒或行為表現，可試著先用關懷的態度來聆聽，並注意其是否伴隨有身體的不適: 如頭痛、失眠腸胃道不舒服等, 若可以的話, 鼓勵並陪伴其前來與醫師談一談。若出現明顯暴力或攻擊行為, 也可來電與醫師討論可行的處理方式。

有異常不一定是生病, 但日積月累的症狀若沒有及時處理, 會衍生出慢性而複雜的症候群, 因此, 若發現任何不適, 建議空出時間至少和醫師討論一次, 也能對相關的情況有更專業的瞭解。

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 § 身邊的朋友需要您的協助–自殺防治守門員 §        

文：張邦彥  醫師

 前言:

 　　自殺的問題一直潛伏在我們周圍, 民國八十八年至九十九年間, 自殺名列台灣前十大死因, 約每十萬人口有十七個人自殺身亡, 其中青少年的自殺問題更值得我們關注, 自殺在15~24 歲人口十大死因中排名第二位, 在美國, 約8%的青少年曾企圖自殺。天災、季節、甚至是媒體報導的方式, 都有可能影響社會裡自殺的行為 (不在本文討論)。不論時空背景為何, 自殺是個不可逆的過程, 將造成個人、家庭和社會嚴重的衝擊,有鑑於此, 相關專業人員有義務讓社會大眾針對自殺行為和相關心理狀態有個基本的瞭解。

 瞭解自殺行為:

 自殺的行為通常源自於環境壓力下的反應, 常見的成因包含

 (1) 無法脫困的絕望, 因此選擇以自殺來逃避一切

 (2) 人際方面遭逢挫折: 感受到不公或委屈、被拒絕、憤怒, 從而選擇以自殺(或自我傷害)來做為懲罰他人的手段

 (3) 爲了成就某事或達成特定的目的: 如宗教或軍事上的特殊情形, 然而其動機是否起源於獨立且充分的思考, 則有待釐清和予以協助。

許多的自殺者都有情緒憂鬱的狀況, 思考充斥著負面的想法, 甚至是極端與僵化的。許多具自殺意圖的朋友們都深陷一種情緒的泥淖, 當我們願意了解這種困境所帶來的痛苦, 才有可能[拉他一把]。當然, 有一部分的自殺行為和精神疾病相關, 在這種情況就需要醫療的協助。

 您可以怎麼幫助他/她?

     　當我們察覺到朋友有自殺的想法, 或觀察到其異於以往的心理、生理變化或者是行為, 比如: 情緒低落敏感, 言談表達出絕望感, 失眠, 脾氣暴躁衝動, 或有立遺囑的行為, 就應該提高警覺! 陪伴與傾聽是最好的做法, 鼓勵其談談最近的壓力和內心的感受, 同時要避免其接觸危險的物品和場所, 溝通時宜避免責罵, 應強調具體的、可經驗的正向事件, 除非必要, 不承諾對其自傷/殺的想法保密。重要的是, 對於尋死動機強、具有具體的自殺計畫, 或是有過自傷經驗的周邊朋友, 我們應協助其就醫。

      醫者, 身為協助的角色之ㄧ, 並不是孤注一執地避免自殺的發生, 而需秉持尊重自主與行善原則的關懷, 讓潛在的自殺者回歸自身原有的價值和狀態, 體認困境並非絕境, 眼前仍有更寬廣的路、更好的選擇!

  自殺防治專線

中華民國自殺防治協會 天使專線 – 0800-555-911

自殺防治諮詢  安心專線 – 0800-788-995 (請幫幫、救救我)

張老師專線   1980 (依舊幫你)

緊急醫療救護專線   119  

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 § [ 睡 眠 十 問 ] 之 (ㄧ) §        文：張邦彥  醫師  

Q1:  [早睡早起身體好] 或 [早起早睡身體好] ?  

A: 清晨一點到三點是最佳的深睡期時間點, 所以說能不熬夜是最好的, 因為過了這時間就很難真正的休息。而人體的生理時鐘為二十五小時一天, 和常規晝夜二十四小時有一小時的落差, 當我們接觸早晨的光照, 生理時鐘會重新設定[開始], 接觸光的約十五個小時後, 人自然會想睡覺, 起床受到光照後再重新設定生理時鐘(開始)。所以說, 健康的睡眠應該是從[固定起床的時間]開始, 睡眠的時間也能規律 – 也就是 [早起早睡身體好]。

Q2: 睡前洗熱水澡放鬆筋骨有助睡眠?

A: 洗熱水澡確實能放鬆肌肉和舒緩心情, 同時促進血液循環, 但卻有可能和自然的睡眠生理相違背, 原因是睡前身體代謝會減緩, 中心體溫下降, 若我們因洗了熱水澡而讓體溫上升, [身體準備休息]的狀態會被延後。 建議的做法是洗澡和睡覺時間相隔至少一個小時, 待體溫回復或開始下降後再入睡, 即可達到放鬆後幫助睡眠的效果。

Ｑ3: 光照對睡眠的影響?

A: 從上述Q1可知, 光照有助於生理上[睡眠-清醒週期]的規律化, 許多失智症照顧機構強調白天維持空間明亮, 的確能減少患者夜間不睡而行為混亂的情形;另外, 光照會抑制人體褪黑激素 (melatonin) 的分泌, 使得褪黑激素只在黑夜分泌, 而褪黑激素可讓人產生睡意並改善睡眠品質, 同時有增強免疫力和抗老的功能, 如果我們在夜晚持續暴露在光線下, 比如說常常熬夜到很晚, 甚至比褪黑激素的分泌高峰期 (半夜2到3點) 還晚, 那麼睡眠的品質就會較差, 白天起來會有沒有休息夠的感覺。總體來說, 光照的時間對睡眠及生理健康很重要。

Q4: 隨時都能入睡, [立刻休息], 是好的現象嗎?

A: 我們都有過這個經驗 –上床後輾轉反側、折騰了許久仍無法入睡, 這個過程是痛苦且令人挫折的, 但是, 若躺床五分鐘內或立刻睡著, 它可能反映了一個警訊: 過於疲勞、睡眠不足、甚至是個容易生病的早期跡象; 一般, 躺床後在半小時內能入睡都是屬於正常的, 如果一躺下就睡著, 甚至是任何時間都可以立刻入睡, 那應該對生活作息、睡眠習慣和身體狀況好好檢視。

Q5: 長期失眠與慢性疾病的關係是?

A: 失眠常導致隔日精神不濟, 人的情緒穩定度和壓力忍受程能力皆會下降, 會變得容易煩燥和生氣; 然而, 一般人對於慢性失眠與身體疾病的關係並不是那麼地熟悉。據相關研究顯示, 失眠與肥胖、代謝症候群、糖尿病、心血管疾病及中風相關聯, 有些學者甚至認為失眠會提高罹癌的風險, 原因之ㄧ是內分泌系統失調, 尤其是夜間分泌的生長激素、褪黑激素分泌量的下降, 將導致身體抗氧化力、免疫力和細胞修補能力因而下降。

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