土城合康身心診所

 § [ 睡 眠 十 問 ] 之 (ㄧ) §        文：張邦彥  醫師  

Q1:  [早睡早起身體好] 或 [早起早睡身體好] ?  

A: 清晨一點到三點是最佳的深睡期時間點, 所以說能不熬夜是最好的, 因為過了這時間就很難真正的休息。而人體的生理時鐘為二十五小時一天, 和常規晝夜二十四小時有一小時的落差, 當我們接觸早晨的光照, 生理時鐘會重新設定[開始], 接觸光的約十五個小時後, 人自然會想睡覺, 起床受到光照後再重新設定生理時鐘(開始)。所以說, 健康的睡眠應該是從[固定起床的時間]開始, 睡眠的時間也能規律 – 也就是 [早起早睡身體好]。

Q2: 睡前洗熱水澡放鬆筋骨有助睡眠?

A: 洗熱水澡確實能放鬆肌肉和舒緩心情, 同時促進血液循環, 但卻有可能和自然的睡眠生理相違背, 原因是睡前身體代謝會減緩, 中心體溫下降, 若我們因洗了熱水澡而讓體溫上升, [身體準備休息]的狀態會被延後。 建議的做法是洗澡和睡覺時間相隔至少一個小時, 待體溫回復或開始下降後再入睡, 即可達到放鬆後幫助睡眠的效果。

Ｑ3: 光照對睡眠的影響?

A: 從上述Q1可知, 光照有助於生理上[睡眠-清醒週期]的規律化, 許多失智症照顧機構強調白天維持空間明亮, 的確能減少患者夜間不睡而行為混亂的情形;另外, 光照會抑制人體褪黑激素 (melatonin) 的分泌, 使得褪黑激素只在黑夜分泌, 而褪黑激素可讓人產生睡意並改善睡眠品質, 同時有增強免疫力和抗老的功能, 如果我們在夜晚持續暴露在光線下, 比如說常常熬夜到很晚, 甚至比褪黑激素的分泌高峰期 (半夜2到3點) 還晚, 那麼睡眠的品質就會較差, 白天起來會有沒有休息夠的感覺。總體來說, 光照的時間對睡眠及生理健康很重要。

Q4: 隨時都能入睡, [立刻休息], 是好的現象嗎?

A: 我們都有過這個經驗 –上床後輾轉反側、折騰了許久仍無法入睡, 這個過程是痛苦且令人挫折的, 但是, 若躺床五分鐘內或立刻睡著, 它可能反映了一個警訊: 過於疲勞、睡眠不足、甚至是個容易生病的早期跡象; 一般, 躺床後在半小時內能入睡都是屬於正常的, 如果一躺下就睡著, 甚至是任何時間都可以立刻入睡, 那應該對生活作息、睡眠習慣和身體狀況好好檢視。

Q5: 長期失眠與慢性疾病的關係是?

A: 失眠常導致隔日精神不濟, 人的情緒穩定度和壓力忍受程能力皆會下降, 會變得容易煩燥和生氣; 然而, 一般人對於慢性失眠與身體疾病的關係並不是那麼地熟悉。據相關研究顯示, 失眠與肥胖、代謝症候群、糖尿病、心血管疾病及中風相關聯, 有些學者甚至認為失眠會提高罹癌的風險, 原因之ㄧ是內分泌系統失調, 尤其是夜間分泌的生長激素、褪黑激素分泌量的下降, 將導致身體抗氧化力、免疫力和細胞修補能力因而下降。

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