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【好入睡指南】                                        文:葉明玫  醫師

  

若較難入睡或較慢才能入睡時,你可以~

1. 提早準備入睡~入睡前一小時開始準備,提早換睡衣、關掉室內一半的燈、只留幾盞夜燈或黃燈、關掉電視、放些輕音樂,坐在床旁看點簡單的書或雜誌,讓自己睡前處於放鬆狀態。

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2. 茶、咖啡、煙或可樂,不要下午四點後使用~若一定要使用,減量、或選較淡的濃度。睡前一小時內不要洗澡或做劇烈運動。

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3. 固定起床時間~若晚上十二點睡,盡量早上十點前要起床,以此類推。

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4. 午睡不超過一小時~若午睡不到一小時,晚上仍不易入睡,建議縮短十分鐘午睡時間。

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5. 白天避免躺床~或在床上做其他事。

6. 若有使用安眠藥~服藥後不要再做需動腦的工作,如用電腦、看臉書、回e-mail。

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7. 若服藥後仍持續未入睡或夜醒後難入睡~建議喝杯熱水,若會追加藥物,建議和醫師討論後,額外開立較輕的藥物供需要時額外服用。

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即使是令人憎惡的烏雲,也有可能擠出溫柔的雨滴,

 

我們不漠視陰天的灰暗,也期待降雨的時刻,

 

更期待雨後太陽照在水珠的光采

 

 

 

令我們厭惡的人事物,也許是更了解自己的契機

 

不去假裝自己沒有負面感受,在心又找回快樂時,

 

經歷過的痛苦,就能變成幸福的結晶

 

不去假裝自己沒有負面感受,在心又找回快樂時,經歷過的痛苦,就能變成幸福的結晶    

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,說出來,就只是那麼簡單的事,

對很多人而言,需要翻過重重的山頭


,流出來,就只是那麼簡單的事,
對很多人而言,傷口在這瞬間,才終於能開始復原。

「痛,說出來,就只是那麼簡單的事, 對很多人而言,需要翻過重重的山頭, 淚,流出來,就只是那麼簡單的事, 對很多人而言,傷口在這瞬間,才終於能開始復原。」  

 

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您是否留意到,

習以為常的"小確幸"~一杯珍奶,一部電影,

一個舒適有格調的空間,都是他人的"大夢想"

在這幸福的傳遞鏈裡,您是否懷著感激?

您是否也想到了自己的夢想呢?

土城合康身心科診所與您一同追夢喔!!

您是否也想到了自己的夢想呢?  

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生命裡的東西不是越多越好,

有時候,只有"少",我們才能真正去"感覺",而感覺便是領悟生命之美之ㄧ。。。。。

 

領悟生命之美   

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 [談焦慮症]                      文: 張邦彥  醫師

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焦慮是自然反應

焦慮, 本身是一個人體自然的反應, 也有生物遺傳的特性, 當我們與環境互動而感受到威脅或局勢難以掌控時, 焦慮反應使得我們提高警覺、做好準備以應變, 有助於避開危險, 適當的焦慮也能夠幫助學習、提高生產力。

然而, 長時間、過度的焦慮, 帶來的可不只有好處, 也不那麼 [自然] 了, 長時間焦慮的人往往在經過嘗試與努力後, 仍然覺得無法放鬆, 甚至合併憂鬱的情形, [我好像被關在焦慮的牢房] [好像有一個無止境的戰場在我體內進行], 嚴重者, 對於生活的滿足感和喜悅將被剝奪, 工作表現和生產力也會下降, 人際關係、經濟狀態、職涯發展都可能受到波擊。

人生不同階段則可能面臨不同主題的壓力源; 精神分析的觀點則認為, 焦慮症狀的表現, 象徵著內在的欲望(衝動)嘗試擺脫防衛機轉的束縛, 將要躍升到意識的層面, 而這種過程是令人不安的。

焦慮症的核心panic2  

或許我們有必要來了解慢性焦慮的現象: 焦慮症 (尤其是廣泛性焦慮症) 的表現, 並不只有 [感覺] 緊張、不安而已, 它有幾個核心: (1) 不切實際的過度擔憂: 如罪惡感、誇大的負面思考 (2) 不特定且全面性的身體不適: 常讓我們以為是身體得了什麼病 (3) 逃避的行為模式: 這種行為模式加強了因 [無法掌握] 所帶來的焦慮、甚至恐慌, 造成一種負面循環。

所謂 [不特定且全面性的身體不適], 可能的表現有: 

心悸、呼吸困難、冒汗、手抖、感覺異常、耳鳴、頭痛、背痛、頻尿、噁心嘔吐、便秘、腹瀉、皮膚發紅發癢, 性功能障礙……等, 這許多起伏不定又廣泛的身體不適都指向一個可能: 是 [焦慮症] (自律神經失調) 在作祟。

案例 (經由個案同意, 細節亦經過修改)

A 小姐是大家心目中的好人, 對於室友們揮霍無度的生活感到疑惑, 同時感到極大焦慮, 負面情緒無出口表達, 對於昂貴的共用(付費)物品也不敢向室友拒絕, 經濟壓力日增, 負擔不起基本開銷, 基於罪惡感使得她不敢向男友或家人求助, 懷著疑惑和矛盾, 決定日間工作外, 再兼職一份夜間工作試圖 [只做一個月試試看], 想改變經濟狀況和迎合室友, 卻得到室友的嘲笑, 工作也不順遂, 體力不堪負荷, 在極端無助的狀況下, A小姐身體開始出現廣泛性的不適, 甚至產生憂鬱的情形…… 

焦慮狀況確實需要即時的處理/介入, 累積久了有可能造成預期之外的負面結果, 就如上述的案例一般, 現實中的焦慮情景, 可以想像並不是[服藥]就可以改善的!

減緩焦慮惡性循環的幾個建議


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1. 深呼吸: 深深的吸ㄧ口氣 (感覺腹部的起伏彷彿吸到肚子一般), 接著, 困難的部份來了! 試著把氣HOLD住並慢慢吐氣十至十五秒, 直到沒有辦法再吐為止, 重複做深呼吸的動作6-8次, 並且在任何時候多加練習(相信沒有人會介意, 甚至不會發現); 藉由控制呼吸, 我們得以在焦慮時緩和自己的心跳(脈搏), 進而減緩自律神經擾動所造成的身體不適, 增加[掌握感]

2. 停下來, 重新專注在 [此時此刻]: 有時, 試著對自己心戰喊話: [結束了] [下班了] [我要重新開始], 揚棄過去的包袱才能享受當下每一刻, 體現生命的彈性與自由; 甚至可以用 [冥想] [全然專注在自己的呼吸上] 來協助自己感受當下

3. 持正向的態度, 別對自己和他人太苛求: 事情的好壞不是只有一百分和零分兩種, 當你努力地做到九十分, 仍然相當值得讚許, 所以也請別把他人的九十分視為零分一樣嚴重, 因為這有違真實; 對於事物的期待也可以合理地降低一點; 人際關係也是如此, 既然你並非喜歡、欣賞身旁的 [任何人], 所以也不需要期待周遭的所有人都喜歡自己, 更要懂得表達自己, 適時的說 [不]

4. 表達自己的情緒, 包含負面的情緒: 與值得信賴的人吐露內心的感受能達到療癒的功效, 也能避免負面情緒過度的累積甚至是扭曲, 然而, 表露罪惡感, 失落感等負面情緒或個人弱點, 需要極大的勇氣, [這也沒什麼] [我真的不在意] [事情只是……], 是門診常聽到的話語 – 勇於表達情緒 (而非單純描述事件) 比想像中困難 

治療 / 合適的醫療期待
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經由上述簡單的介紹, 不難了解, 焦慮症的治療包含了: 症狀的釐清與教育、壓力調適、放鬆技巧的練習、藥物治療、自我了解 (對於過去以及現況)、生活型態調整……等; 醫師持包容審慎的態度從旁協助, 並加強每個人內在所擁有的資源, 在治療關係裡共同討論出幾個明確的方向。心理上, 醫師或許沒辦法補足個案[全部]所需 (尤其是成長過程中某些嚴重匱乏的部份); 對治療合理的期待則可立基於: 接受 [焦慮屬於自己一部份], 在不斷的自我成長中, 學習與之和平共處, 而不是逃避它、或是期待殲滅它!

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是否偶爾莫名憂鬱?

別人總是說: 哎呀,別想太多啦,別無病呻吟啦?

或者單純只是心情不好嗎?

做做看憂鬱症自我檢視量表,萬一有此傾向,不妨找專業醫師談談?

http://www.jtf.org.tw/overblue/taiwan1/1321636113-1472976141  

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